Овощная диета: как эффективно похудеть

Среди оздоровительных диет одна из наиболее разнообразных и безопасных — овощная диета. Овощи богаты витаминами, но содержат мало жиров и белков. Поэтому меню — гибкое, а ограничения по продуктам сильно зависят от предполагаемой длительности диеты.

На сколько килограмм можно похудеть

Основная цель — сократить ежедневную дозу калорий. Благодаря этому можно сбрасывать от 0,5 до 1 кг в день. Этот показатель сильно зависит от изначальной массы: чем меньше лишний вес, тем медленнее будут убывать килограммы.

Высококалорийные продукты заменяются на питательные овощи. Диету рекомендуют дополнять небольшим количеством постного мяса, молочными продуктами и яйцами.  Информацию о наиболее подходящем режиме питания можно получить у врача. Перед началом диеты важно проконсультироваться по всем интересующим вопросам.

Какие продукты можно

По правилам, нужно съедать около 1-1,5 кг овощей в сутки. Овощи обладают низкой калорийностью и не дают долговременного ощущения сытости. Поэтому диетологи рекомендуют запланировать не менее 4-5 приёмов пищи в день.

Выбор овощей обширный. Важно сделать меню разнообразным. Выстраивать диету вокруг 2-3 продуктов — опасно для здоровья. Можно комбинировать любые пункты из списка:

• корнеплоды (морковь, сельдерей, свекла, редис, пастернак, хрен, корневая петрушка);
• клубни (топинамбур, картофель, батат);
• бобовые (фасоль, горох, нут, бобы);
• листовая зелень (укроп, петрушка, шпинат, латук, базилик, эстрагон, майоран, перья лука);
• бахча (арбузы, дыни, тыква);
• кукуруза, все виды капусты, помидоры, огурцы, баклажаны, кабачки, перец, мангольд;
• десертные (артишок, спаржа, ревень).

Эффект от диеты будет больше, если употреблять овощи в сыром виде или минимально подвергать обработке. Из свежих помидор можно делать салаты, а кабачки — тонко нарезать и мариновать.

В меню стоит включить небольшое количество фруктов, постного мяса, диетических молочных продуктов и яйца.

Какие продукты нельзя

Основной принцип овощной диеты — заменить вредные или высококалорийные продукты на полезные и низкокалорийные.

На время диеты следует исключить из рациона:

• фастфуд;
• копчёности;
• жирную пищу;
• хлебобулочные изделия (можно оставить ржаной хлеб);
• алкоголь;
• консервы;
• соль и сахар.

Преимущества диеты

Пища растительного происхождения — ценный источник пектинов и клетчатки. Эти элементы благоприятно влияют на микрофлору и работу кишечника, а также способствуют регулировке баланса.

Кишечник человека не может полностью переварить клетчатку и пектины. Благодаря этому активизируется перистальтика и происходит очищения кишечника. Таким образом из организма выводятся токсичные вещества и снижается уровень холестерина в крови.

Важно учитывать, что при таком питании организм не получает весь спектр необходимых веществ.

Овощи – в частности листовая зелень – содержат большое количество минералов и витаминов. При правильном соблюдении суточной дозы, можно укрепить иммунитет и повысить общий уровень самочувствия.

Овощную диету могут назначить в составе комплекса мер по профилактике ожирения, атеросклероза, дисфункции кишечника, проблем с сердцем и сосудами.

На что важно обратить внимание

Овощи содержат большое количество полезных элементов, но крайне малое количество жиров, из-за чего организм не может в нужном объёме усвоить необходимые витамины. Из-за недостатка жиров ухудшается состояние сосудов.

Диетологи акцентируют внимание на том, что длительность диеты не должна превышать недели. По назначению врача можно придерживаться овощной диеты от 2 до 4 недель. В таком случае меню следует скорректировать таким образом, чтобы организм получал нужную дозу белков и жиров.

Если после начала диеты начались частые проблемы с желудочно-кишечным трактом или диарея, следует выбрать другой режим питания. Такие проблемы могут быть вызваны реакцией организма на непривычно большое количество клетчатки.

По той же причине диета противопоказана людям со следующими заболеваниями: гипердинамика кишечника и склонность к расстройствам.

Некоторые овощи, например, помидоры, при длительном употреблении повышают кислотность желудка. В будущем это может стать причиной появления гастрита.

Общие рекомендации

Диета очень гибкая: можно выбрать любые овощи на свой вкус и дополнить их рядом других разрешенных продуктов. Таким образом легко составить разнообразное меню на каждый день. Есть ряд правил, которые важно соблюдать:

1. Суточная порция овощей и фруктов должна быть около 1,5 кг. Важно как не переедать, так и следить за тем, чтобы организм ежедневно получал достаточное количество питательных веществ.
2. Употребление картофеля стоит ограничить до 1-2 раз в неделю. В этом продукте содержится большое количество крахмала, который мешает эффективно терять вес.
3. Наибольшую пользу принесут блюда, приготовленные из сырых овощей или с минимальной термической обработкой. В большинстве случаев диета, состоящая исключительно из сырых овощей, быстро приедается. Блюда можно готовить на пару или мариновать, чтобы получить большее разнообразие вкусов.
4. Суточную норму пищи следует разделить минимум на 4 приёма.
5. В день нужно потреблять не менее 2 литров воды. Важно, чтобы это была вода без газа, иначе есть риск спровоцировать раздражение эпителия кишечника. Лучшим выбором будет очищенная столовая вода средней минерализации. Воды высокой минерализации не подойдёт, так как может создать слишком высокую нагрузку на почки.
6. Никакого сахара и никакой соли.
7. Никакого кофе и сладкой газированной воды.
8. От соков желательно отказаться.
9. Чай употреблять можно, но только зелёный и без сахара. Зелёный чай обладает высокими тонизирующими свойствами и помогает уменьшить чувство голода.
10. Здоровый образ жизни. Отказ от алкоголя и сигарет обязателен.
11. Наилучший результат даёт сочетание правильно подобранной диеты и физических нагрузок. Когда женщины резко теряют вес, кожа не успевает адаптироваться. Как следствие, она становится дряблой. Умеренная физическая активность помогает вернуть коже эластичность и ускоряет процесс похудения.

Разновидности

Меню может сильно различаться в зависимости от длительности. Самый щадящий режим питания — трёхдневная диета, самый радикальный — месячная.

Трёхдневная диета

Подойдёт для ознакомления с принципами питания. Её можно придерживаться в качестве разгрузки после насыщенных праздников или выходных дней, чтобы помочь организму вернуться в тонус. В качестве основы для блюд важно брать сырые овощи, которые затем можно подвергнуть незначительной термической обработке.

Самые быстрые и простые в приготовлении блюда — салаты. В них можно сочетать разные виды овощей, а в качестве заправок разрешено использовать небольшое количество растительного масла или низкокалорийный йогурт.

В случае трёхдневной диеты, список еды можно ограничить овощами, исключив из него полностью мясо и яйца. Молочные продукты рекомендуют оставить, но сократить их употребление. Например, в день лучше съедать не более 150 г нежирной сметаны или йогурта.

По плану трёхдневной диеты суточный рацион делится на 5 небольших порций. Их может быть больше. Важно кушать понемногу каждый раз, когда просыпается голод. Из напитков в этот период разрешена вода без газа средней минерализации и зелёный чай. В день нужно выпивать от 1,5 л жидкости.

Недельная диета

Этот подтип овощной диеты помимо овощей включает в себя небольшое количество ягод и бобовых растений, которые являются главным источником белка при таком наборе продуктов. Диетологи рекомендуют разбавить рацион кисломолочными продуктами.

Весь суточный объём пищи следует строго разделить на 4 приёма. При сильном чувстве голода можно перекусить огурцом, фруктами или выпить чашку зелёного чая. Зелёный чай помогает притупить ощущение голода.

В остальном этот вид мало чем отличается от трёхдневной вариации.

Двухнедельная диета

Один из двух радикальных форматов, к которому рекомендуют прибегать только по назначению лечащего врача.

Помимо овощей в рационе должны присутствовать фрукты, сухофрукты, орехи, нежирное мясо, молочные продукты и яйца. Но большую часть потребляемых в сутки продуктов по-прежнему составляют овощи.

Рацион делится на четыре части, а при сильном чувстве голода разрешается устроить небольшой перекус. Важно, чтобы между последним приёмом пищи и сном прошло не менее трёх часов.

Месячная диета

Это самый длительный вид похудения. Такой режим питания назначают по медицинским показаниям людям с ожирением и проблемами с сердцем.

Ряд болезней, связанных с работой ЖКТ, могут быть противопоказаниями.

Большую часть рациона составляют разнообразные овощи, помимо них в течение дня следует употреблять нежирное мясо (индейку, курицу), ржаной хлеб, орехи, молочную продукцию, каши и яйца. Из круп предпочтение стоит отдать гречке и рису.

Весь рацион разделён на шесть порций, при желании это количество можно увеличить. Порции не должны быть большими.

В отличие от предыдущих вариантов, на месячной диете разрешено заправлять блюда небольшим количеством соли.

Врачи не рекомендуют прибегать к такой диете чаще одного раза в год.

Меню на три дня

1. Завтрак должен быть сытным и лёгким. К примеру, это может быть салат из помидоров, грибов, болгарского перца и авокадо. В качестве заправки можно добавить чайную ложку оливкового или льняного масла.
2. На полдник можно перекусить яблоком или морковкой. Важно, чтобы порция была небольшой, так как основной приём пищи — обед — впереди.
3. На обед стоит приготовить салат, к примеру, капусту с огурцами и луком.
4. Перед ужином следует тоже устроить перекус, аналогичный полднику.
5. На ужин можно приготовить запечённые овощи без добавления соли, но с чайной ложкой масла.

Меню для семидневной диеты

Первый день

1. Первый приём: салат из капусты с помидорами;
2. Второй приём: суп из овощей с зеленью;
3. Третий приём: одно яблоко;
4. Четвёртый приём: запеченный кабачок.

Второй день

1. Первый приём: бутерброд из ржаного хлеба с авокадо и огурцом;
2. Второй приём: салат из помидора с огурцом и кусочек отварного мяса;
3. Третий приём: одно яблоко;
4. Четвёртый приём: стакан кефира.

Третий день

1. Первый приём: салат из огурцов с редисом и брынзой;
2. Второй приём: суп из овощей;
3. Третий приём: одна морковь;
4. Четвёртый приём: фруктовый салат.

Четвертый день

1. Первый приём: тёртая морковь, заправленная 100 г йогурта или нежирной сметаны;
2. Второй приём: овощное рагу;
3. Третий приём: салат из яблока с орехами;
4. Четвёртый приём: запечённая свекла.

Пятый день

1. Первый приём: стакан кефира и небольшой кусок отварного мяса;
2. Второй приём: кусочек нежирной рыбы, приготовленный на пару;
3. Третий приём: одно яблоко;
4. Четвёртый приём: овощной рагу.

Шестой день

1. Первый приём: овощной бульон и бутерброд с брынзой;
2. Второй приём: отварное мясо и овощной салат;
3. Третий приём: кабачок, замаринованный в оливковом масле со специями;
4. Четвёртый приём: стакан кефира, нежирного йогурта или молока.

Седьмой день

1. Первый приём: омлет с помидорами на пару;
2. Второй приём: суп из овощей;
3. Третий приём: тёртая морковка с йогуртом;
4. Четвёртый приём: запечённые овощи.