Сбалансированный трехдневный план диеты для эффективного похудения

Снижение веса — это длительный процесс. В зависимости от того, сколько у вас лишних килограммов, он может занять от нескольких недель до года. Если вы торопитесь похудеть, имеет смысл воспользоваться 3-дневной экспресс-программой с низкокалорийной диетой. Всего за три дня вы сможете сбросить от трех до пяти килограммов и убрать видимые жировые отложения.

Существует множество краткосрочных программ по снижению веса. Прежде всего, все они направлены на выведение лишней воды из организма; за три дня уменьшается объем желудка и снижается аппетит. Впоследствии сохраняется привычка есть меньше и не злоупотреблять калорийными продуктами.

 

Факторы, влияющие на увеличение веса

Неправильное питание

Во-первых, употребление сахара и мучных изделий способствует росту жировой ткани. Даже если вы перестанете употреблять эти продукты и фаст-фуд, при неправильном соотношении жиров, белков и углеводов организм начнет их откладывать. Поэтому не следует полностью исключать даже углеводы.

Стресс

Нервное напряжение провоцирует выброс кортизола — гормона стресса. Гормоны стресса стимулируют организм к накоплению лишнего жира. Проблема в том, что если вы испытываете сильный стресс, но при этом питаетесь здоровой пищей, ваши бока и живот не будут вас беспокоить.

Сидячий образ жизни

Менее активный образ жизни практически гарантирует увеличение веса. Это происходит из-за снижения метаболизма и ухудшения пищеварения. Если у вас сидячая работа, посвящайте два-три дня в неделю спортзалу; час-два интенсивных упражнений помогут привести тело в тонус и снизить риск ожирения.

Гормональный дисбаланс

Эндокринные нарушения могут вызвать сбои в работе различных систем организма. Увеличение жировой ткани в области живота и боков — одно из последствий заболеваний щитовидной железы и гормонального дисбаланса. В этом случае похудеть очень сложно, даже при соблюдении строгой диеты и интенсивных физических нагрузках.

Возраст

Чем старше вы становитесь, тем медленнее становится обмен веществ. По этой причине после 30 лет набрать вес легче, чем после 20 лет.

Распространенным случаем является нормальный вес с увеличенным объемом живота и боков. В таких случаях для ускорения потери веса упор делается на физические нагрузки.

 

Принципы диеты

Чтобы похудеть, необходимо сначала устранить причину увеличения веса. Если есть эндокринная проблема, обязательно обратитесь к врачу. Если щитовидная железа функционирует нормально, исключите другие факторы, провоцирующие увеличение веса. Ешьте небольшими порциями, часто.

Строгие диеты и голодание могут принести больше вреда, чем пользы. Избегайте сладостей, газировки и выпечки.

Увеличьте физическую активность. Если у вас нет времени ходить в спортзал, занимайтесь аэробикой или йогой дома или прогуливайтесь по вечерам. Даже простой подъем по лестнице может принести пользу.

Выпивайте не менее 1,5 литров чистой воды в день. Летом нужно больше, не менее 2 литров в день.

Откажитесь или уменьшите потребление соли. Только первые 5-7 дней непривычно безвкусно, но потом вы привыкнете к «новому вкусу» и пища станет вкуснее.

Следите за потреблением калорий. Приобретите кухонные весы, взвешивайте все, что вы едите и записывайте это в журнал питания. Так вы сможете подсчитать количество потребляемых калорий и скорректировать их недостаток.

 

Продукты, необходимые во время диеты

Чтобы составить меню для похудения, необходимо выбрать меню, включающее здоровые продукты с низким содержанием калорий которые способствуют ускорению обмена веществ и выведению лишнего жира из организма.

В питание должны входить:

• овощи — обязательные продукты (кроме картофеля), которые можно есть практически неограниченно (огурцы, капуста, помидоры, перец и т,д,);
• фрукты — источник глюкозы, особенно необходимы, если вы полностью воздерживаетесь от сахара (зеленые яблоки, грейпфрут, ананасы и т.д.);
• мясо — покупайте только постное мясо: куриную грудку, кролика, телятину, говядину, рыбу;
• злаки — гречка, рис, пшено, чечевица, нут, фасоль и т.д.;
• растительные масла — особенно полезны оливковое масло и льняное масло;
• молочные продукты — старайтесь покупать кефир, натуральный йогурт и творог.

Эти продукты помогут вам быстрее добиться красивой талии.

Существуют определенные продукты, которых следует полностью избегать, чтобы ускорить процесс избавления от лишнего веса.

К ним относятся:

• конфеты и сахар;
• мучные изделия;
• колбасы, консервы и копчености.;
• жареные и соленые продукты;
• майонез, кетчуп;
• соки в упаковках;
• алкогольные напитки.

Кому подходит 3-х дневная диета

Быстрая потеря веса подходит не всем, так как предполагает резкое изменение привычек питания. Эксперименты возможны только при отсутствии проблем со здоровьем.

Быстрая потеря веса категорически запрещена при наличии следующих заболеваний:

• гастрит;
• любая патология мочевыделительной системы;
• язвенные болезни;
• заболевания эндокринной системы;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сахарный диабет;
• анорексия;
• булимия.

 

Быстрая потеря веса может привести к обострению хронических заболеваний и негативно повлиять на нервную систему. Строгий режим запрещен беременным и кормящим женщинам.

Метод эффективен для тех, кто:

• употребляет фаст-фуд;
• посещает длительные мероприятия;
• пренебрегает физической активностью.;
• хотят похудеть в ногах.

Общие рекомендации

Допустима любая экспресс-программа, если суточная калорийность не превышает 1300 калорий. При правильном питьевом режиме калорийность рациона можно увеличить на 20%. В первый день следует выпить около 3 литров воды, во второй — 2 литра, в третий — не более 1,5 литра.

Порции еды должны быть 200 мл, чтобы предотвратить растяжение желудка и подавить аппетит. Ужин должен быть как можно более ранним. Не ешьте ничего после 18:00. Разрешается пить только воду, зеленый чай, минеральную воду и травяные чаи. Кофе следует избегать. Если это невозможно, пейте его утром в натуральном виде без добавления сливок и сахара, не чаще одного раза в день.

Разрешенные продукты включают нежирный творог, кисломолочные напитки, яичные белки, отварную курицу или индейку, нежирную рыбу, зелень и овощи.

Возвращение к нормальному питанию происходит постепенно. Режим голодания (отказ от жирной, жареной и сладкой пищи) сохраняется как можно дольше.

Специальных физических упражнений не требуется.

 

Подготовка к диете

Если ваш прежний рацион не был идеальным, внезапный переход на строгую диету опасен как физически, так и психологически. Обычно на подготовку уходит около двух недель. Меняя рацион постепенно, вы не сможете есть привычные продукты. В течение этих двух недель  вы можете заменить белый хлеб цельнозерновым, а жареное мясо — отварным или приготовленным на гриле. Вместо сладкого кофе по утрам пейте стакан воды с лимонным соком.

Разнообразие диет

Существует множество диет, рассчитанных на 3-4 дня. Некоторые из них являются голодными диетами, а некоторые — более питательными. Конечно, легче соблюдать диету в течение периода времени, когда вы не чувствуете голода.

Не стоит выбирать диету, в меню которой есть только один продукт. Такая диета может привести к срывам: трудно в течение трех дней питаться только сыром и бананами. Да и вас постоянно будут мучить приступы голода. Лучше всего питаться разнообразно, с большим количеством различных продуктов.

Например, диета, ограничивающая суточное потребление до 1 300 ккал, поможет вам похудеть, но не навредит вашему здоровью. При такой диете можно есть овощи, фрукты, птицу, творог, рыбу и цельнозерновой хлеб. Для этой диеты легко составить меню, и она не заставит вас голодать.

 

Полезные диеты

Трехдневная свекольная диета — эффективный и простой вариант. При этой диете можно есть свеклу, а также хлеб, фрукты, сметану и другие овощи. Кроме того, свеклу можно использовать для приготовления многих блюд, включая салаты, закуски, рагу и супы.

Подходит также трехдневная овсяная диета. В дополнение к каше можно употреблять сухофрукты, вареные яйца и фрукты. Можно пить молоко, зеленый чай и фруктовые соки.

Можно также выбрать овощную диету. Из овощей можно приготовить множество блюд. Супы, рагу, соте, закуски и т.д. Овощи можно тушить, варить или запекать. Фрукты также разрешены в этой диете.

Очень эффективна  белковая диета. В этот период можно употреблять овощи, фрукты, злаки и белковые продукты. В качестве последних можно употреблять нежирное мясо, рыбу, морепродукты, яйца, нежирный творог, йогурт и молоко.

Яичная диета подходит для тех, кто любит этот продукт. Разрешенными продуктами являются яйца, фрукты и овощи. Овощи можно использовать для приготовления супов, салатов и тушеных блюд. Яйца можно варить и использовать для приготовления омлетов с овощами и зеленью.

 

Примеры диетических меню

Эти меню предполагают дневной рацион в 1100-1300 ккал.

Рыбно-овощная диета

Рацион на 3 дня.

Завтрак: тост с джемом, 100 г творога и зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Обед: отварная рыба, салат, хлеб и компот.

Полдник: овощной салат, кусочек хлеба.

Вечер: овощное рагу, рыба.

Важно есть небольшими порциями. Чай и компот следует пить без сахара.

 

Овсяная диета

Рацион на 3 дня.

Завтрак: овсяная каша на воде с черносливом, зеленый чай.

Перекус: фрукты.

Обед: овсяная каша на воде, оладьи из кабачков, вареное яйцо, стакан фруктового сока.

Полдник: овсяное печенье, стакан молока.

Ужин: овсянка с сухофруктами, чай.

 

Свекольная диета

Рацион на 3 дня.

Завтрак: винегрет, хлеб.

Обед: постный борщ, тушеная капуста, хлеб.

Послеобеденный перекус: фрукты.

Ужин: вареная свекла, хлеб и яблоко.

Не разрешается употреблять мясо, рыбу и яйца. Однако из овощей можно приготовить множество блюд, что делает меню достаточно питательным.

 

Белковая диета

Рацион на 3 дня.

Завтрак: вареные яйца, фрукты, чай

Перекус: фруктовый салат

Обед: тушеное мясо и салат

Полдник: творог и зелень.

Вечер: рыба на гриле, овощи и фрукты.

Перед сном: кефир.

Меню состоит в основном из белковых продуктов. Однако всегда можно дополнить рацион овощами и фруктами.

В овощной диете предполагается употребление только овощей. Однако это не значит, что меню должно состоять только из вареной свеклы или капусты.

 

Рецепты блюд, которые не вредят здоровью

Рецепты для различных диет можно выбирать на свой вкус. Главное — использовать только разрешенные продукты и выбирать низкокалорийные блюда. Вот несколько рецептов:

 

Суп с фенхелем и орехами:

Приготовьте суп с морковью, луком и травами (специями). Нарежьте 100 г лука-порея, 100 г фенхеля и 100 г корня сельдерея; морковь нарежьте палочками. Нарежьте 3 картофелины и 1 большой зеленый болгарский перец на мелкие кусочки. Приготовьте сельдерей, лук, фенхель и болгарский перец. Добавьте приготовленные овощи и картофель в кипящий бульон и варите 5 минут. Затем добавьте 2 нарезанных помидора и варите 3 минуты. Подавайте с измельченными грецкими орехами и рубленым чесноком.

Суп с тыквенными клецками:

Сварите суп с очищенной и нарезанной морковью. Натрите морковь, нарежьте лук и обжарьте овощи. Порежьте 3 картофелины на кусочки. Добавьте все овощи в бульон и варите почти до готовности. Отдельно отварите и разотрите в пюре 100 г тыквы, добавьте яйца, немного муки, соль и орегано. Опустить половину чайной ложки тыквенного теста в кипящий бульон и варить 5-7 минут.

Тушеные овощи:

Мелко нарежьте 2 луковицы и обжарьте. Добавьте 2 нарезанных кубиками баклажана, 3 болгарских перца и 1 цуккини. Готовьте до готовности, добавьте 5 небольших помидоров, 5 измельченных зубчиков чеснока, зелень и соль. Готовьте еще 5 минут, посыпьте зеленью и подавайте.

Овощные оладьи:

Натрите кабачки, 3 картофелины и морковь на средней терке. Добавьте яйца, 2 ложки овсяных хлопьев и острые специи. Поджарьте оладьи и выложите на бумажные полотенца. Подавайте с соусом из нежирного йогурта и зеленью.

 

Овощной салат:

Нашинковать 200 г капусты, 2 болгарских перца и 3 помидора нарезать кусочками. Мелко нарежьте 1 небольшую луковицу и зелень. Смешайте все вместе и заправьте соусом. Для соуса смешайте 2 ложки измельченных грецких орехов, 1 чайную ложку горчицы, измельченный чеснок и масло грецкого ореха.

 

Овощное рагу:

Нарежьте 500 г телятины; готовьте 2-3 минуты, добавьте 100 г тертой моркови и корневого сельдерея; готовьте 15 минут, добавьте 2 нарезанных помидора, зелень и 3 зубчика рубленого чеснока. Тушить до готовности.

Запеченная рыба с капустой:

Нарежьте 400 г филе. Измельчите лук, натрите морковь и нашинкуйте 500 г капусты. Готовьте овощи в течение 15 минут. Выложите в форму половину овощей, затем рыбу, накройте овощами и смажьте томатной пастой Запекайте 30 минут, или пока рыба не прожарится насквозь, а томатная паста не удалится.

 

Овощной смузи:

Выжмите сок из 2 морковок. Смешайте в блендере 2 помидора (очищенных от кожуры), красный болгарский перец, 1 пучок петрушки, 2 столовые ложки натурального йогурта, базилик и морковный сок.

Таким образом, вы можете найти интересные рецепты для похудения. Поэтому, если вы хотите похудеть быстро, но при этом вкусно, выбирайте только сытную диету.

Варианты трехдневных диет

Если через три дня у вас намечается важное событие, а одежда тесновата, вам может помочь короткая трехдневная диета. Ваш рацион в этот период должен состоять преимущественно из белков и клетчатки. Следует избегать сахара, животных жиров и крахмала. Для быстрого выведения лишнего объема следует употреблять бессолевые продукты.

Принимайте пищу равными порциями. Ежедневно употребляйте около 2 литров воды. Вода заполняет желудок и подавляет аппетит. При таком питании вы сможете сбросить 2-3 килограмма за 3 дня.

 

Строгая диета

Рацион на три дня:

8:00: Жареное яйцо с белком 2 куриных яиц, салат из огурцов и китайской капусты (заправленный лимонным соком), чай или кофе.

11:30: 150 г нежирного творога, зеленый чай.

15:00: еще одна порция творога или 150 г курицы без кожи.

Несмотря на строгую диету, во время похудения рекомендуется заниматься спортом: бегом, гимнастикой, плаванием, теннисом, волейболом. Физические упражнения помогут вам сбросить дополнительно от 1 до 1,5 кг и стимулируют обмен веществ.

 

Белково-овощная диета

День 1 — белковый день

Завтрак: нежирный творог (150 г).

Обед: тунец на пару (250 г), огурец.

Ужин: куриная грудка на пару (300 г).

Перед сном: стакан кефира.

День 2 — Углеводы.

Завтрак: мюсли (+ мед или сухофрукты).

Перекус: яблоко (1 яблоко).

Обед: гречневая мука/блины/рис (не более 250 г).

Ужин: овощной салат, ржаной хлеб (ломтики). Перед сном: стакан кислого молока.

День 3 — Фрукты и овощи

Можно есть любые фрукты (кроме бананов и винограда) и овощи (кроме авокадо).

Если вы чувствуете голод, пейте больше воды; разрешается перекусывать йогуртом в 1-й день и яблоками или диетическим хлебом во 2-й день.

 

Огуречная диета

Чтобы сбросить от 3 до 5 килограмм, ежедневно употребляйте до 2 килограммов свежих огурцов, запивая их большим количеством воды. В качестве заправки салатов из огурцов можно использовать кефир или нежирную сметану. Специи и зелень можно добавлять без соли.

Рацион на три дня:

завтрак –  варёное яйцо, огуречный салат;

второй завтрак – зелёный чай, ломтик отрубного хлеба;

обед – варёное мясо (100 г), огуречный салат, кусочек хлеба;

полдник –салат из огурцов;

ужин –салат из огурцов, овощи зелёного цвета.

 

Кефирная диета

Выпивайте 1,5 литра кефира в день. Выпивайте по одному стакану в каждое из следующих фиксированных временных промежутков: 7 утра, 10 утра, 13:00, 16:00, 19:00 и 22:00.

день 1: 1,5 литра кефира, фрукты;

день 2: 1,3 литра кефира + 4 столовые ложки овсяных хлопьев в день.

день 3: принимайте 1,5 литра кефира в день, но вы можете заменить любой из приемов фруктами — яблоком или киви.

Вы также можете использовать другие молочные продукты с жирностью до 2,5%. По желанию можно употреблять айран, йогурт, кумыс или ряженку.

 

Диета, очищающая кровь

Эта 3-дневная программа поможет вам сбросить лишний вес и очистить кровь. Диета состоит из трех этапов.

День 1й – вход:

8:30: Сок, зеленый и травяной чай.

12:30: Рагу из овощей и зелени.

18:00: Горсть грецких орехов, травяной чай.

Не ешьте после 19:00. В течение дня выпивайте 2 литра воды. Перед сном примите теплую ванну с морской солью и эфирным маслом апельсина.

 

День 2й – пост:

разрешается выпить только один напиток. Заранее приготовьте 4 литра кипяченой или растворенной воды; пейте по одному стакану каждые 30 минут.

 

День 3й – выход:

прием пищи можно начинать, но делать это следует постепенно. Утром рекомендуется начинать с теплого зеленого чая. Возможен второй завтрак, будет полезен свежевыжатый фруктовый сок. Во второй половине дня следует съесть салат из моркови и белокочанной капусты.

Завтрак: яблоко, половина грейпфрута, гроздь винограда, минеральная вода (без газа).

Обед: краснокочанная капуста, морковь, яблоко, свежевыжатый сок.

Ужин: Салат из моркови и белокочанной капусты, чай.

 

Диета моделей

Рацион на 3 дня (между приемами пищи обязательно пить воду):

Завтрак – отварное яйцо всмятку.

Перекус – творог домашний 125 граммов, чай листовой без сахара.

Обед – творог домашний 200 граммов, чай листовой без сахара.

Ужин – отсутствует.

 

Выход из диеты

Возвращаться к нормальному питанию нужно постепенно. Как можно дольше отказывайтесь от жирной, жареной и сладкой пищи.  Как правило, не следует принимать пищу после 20.00 часов, в идеале после 18.00 часов.

Вернуться к обычному режиму после разгрузочной диеты можно, оставив творог, йогурт, кефир, отварную курицу, мясо на пару и т.д.

Если вы занимаетесь фитнесом и спортом, то после выхода из диеты вы не наберете вес.

 

Плюсы и минусы трехдневных диет

Эффективность (похудеть вполне реально).

Короткая продолжительность делает большинство диет легко переносимыми.

Очищает организм от токсинов и шлаков.

Система экспресс-голодания может помочь вам эффективно сбросить вес, но у нее есть и недостатки, связанные с нарушением привычного рациона и отсутствием веществ, необходимых для поддержания нормального функционирования организма.

Экспресс-метод не может справиться с большим количеством лишнего веса. Вы не сможете сбросить более 5 килограммов без видимого вреда для организма.

Экспресс-диеты могут вызывать головную боль, трудности с концентрацией внимания и тошноту.

 

Мнения врачей и противопоказания

Система голодания может эффективно помочь вам сбросить вес, она имеет определенные недостатки, такие как: нарушение привычного режима питания и недостаток необходимых веществ.

Диета голодания эффективна для обновления пищеварительной системы. Специалисты утверждают, что эта диета необходима тем, чей рацион насыщен полуфабрикатами и продуктами быстрого приготовления.

Быстрая потеря веса подходит не всем, поскольку предполагает резкое изменение рациона питания. К ней следует прибегать только в том случае, если у вас нет проблем со здоровьем.

Голодание и одноразовые диеты не позволяют организму вбирать необходимые витамины и микроэлементы в течение дня.

Трехдневная диета практически безвредна для организма, но применять ее следует с осторожностью и со знанием противопоказаний.