Благодаря полноценному питанию обеспечивается нормальный рост и развитие, а также крепкий иммунитет. В каждодневном рационе обязаны присутствовать все витамины и микроэлементы. Также важно соблюдать общий объем калорий, тогда все органы в теле человека смогут полноценно функционировать. Здоровый тон кожи, крепкие мышцы и кости, правильная работа всех органов зависит от того, что входит в меню.
Сейчас на пике популярности здоровый образ жизни, в котором пропагандируется спорт и сбалансированное питание. Полученная энергия в калориях равно ежедневные нагрузкам. Поэтому объем потребляемой пищи зависит от вида трудовой деятельности, каждодневных нагрузок, особенностей строения и других факторов.
Для полноценного функционирования и хорошего самочувствия человеку требуется не только определенное количество калорий, но и соблюдение соотношения белков, жиров и углеводов.
Белки
Белок является строительным материалом для клеток и тканей всех органов. Он активно участвует во всех жизненно важных процессах (пищеварение, рост, развитие, иммунитет), входит в состав ферментов, гормонов, антител.
Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются для синтеза собственных молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые не синтезируются, а поступают только с пищей. Заменимые могут образовываться из других аминокислот.
Качество белка зависит от числа аминокислот, входящих в его состав. Наиболее ценные источники — это продукты животного происхождения: мясо, молоко, яйца, рыба. Продукты растительного происхождения тоже в составе имеют значительный объем белка, но по составу они вполне заменяемы.
В суточном рационе питания взрослого человека необходимо наличие 0,75-1,5 г на 1 кг массы тела белка. Больше половины суточной нормы приходится на животные белки.
Жиры
Важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом. Так, при окислении 1 г вещества освобождается 9 ккал. Жир входит в состав клеточных мембран и оболочек нервных волокон, участвует в синтезе витаминов, гормонов, желчных кислот.
Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые из них содержаться в продуктах животного происхождения, а вторые соответственно — в растительных. Отличаются они наличием или отсутствием ненасыщенных жирных кислот и витаминов. Средняя суточная потребность определяется из расчета – 80-100 г, из них 30% — растительные масла. Для женского организма особенно важно соблюдать норму жира в суточном рационе.
Углеводы
Это источник энергии для полноценного функционирования 1 г этого элемента равен 4 ккал. Углеводы — это глюкоза, которая содержится в крови, печени и в мышцах человека. Они имеются в составе гормонов и ферментов.
Нельзя забывать о клетчатке, которая хоть и не перевариваются, но способствуют правильной работе ЖКТ и требуются для переваривания тяжелых микроэлементов.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин), для переваривания которых требуется несколько часов.
Для обеспечения насыщения всех органов энергией в рацион следует включать сложные углеводы. Нужно чтобы их процент составлял не менее 45 от ежедневного потребления углеводов. Дело в том, что схема их усвоения позволяет доставлять энергию в клетки в течение длительного периода времени.
Моносахара должны составлять не больше 20% общей суточной нормы потребления. Если эта норма будет регулярно превышаться, то возникнет риск появления лишних жировых отложений. Еще 35% приходится на клетчатку и пектин.
Расчет суточной калорийности
Среднесуточная калорийность должна быть примерно 2500 ккал. Затраченная энергия это:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Для того чтобы рассчитать ежедневную норму калорий, учитываются такие показатели как: пол, возраст, вес, сфера деятельности, наличие упражнений (спорт), климат проживания, скорость метаболизма. Все это и другие факторы врачи-диетологи используют при определении объема потребляемой пищи в сутки.
Расчет калорийности рациона проводится с учетом возраста и пола человека. Так к примеру, для женщин старше 60 лет — 1600 ккал в сутки, а мужчин 30 лет — 2 300 ккал. Рост — еще один важный показатель. Так для высоких людей калорийность меню будет выше, чем для низких.
Если требуется узнать более точные цифры дневной нормы калорий, тогда придется использовать специальную формулу. Самые распространенные:
- Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент активности;
- Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент активности.
Для проведения правильных расчетов по обеим из них нужно измерить свой вес и рост и определить уровень физической активности
- При ведении пассивного образа жизни-1,2;
- При занятии спортом 3 раза в неделю – 1,375;
- Спортивные тренировки 5 раз в неделю – 1,4625;
- Тренировки высокоинтенсивные – 1,550;
- Ежедневные занятия спортом – 1,6375;
- Интенсивные ежедневные тренировки или даже 2 раза в день – 1,725;
Пример расчета дневной нормы калорий для женщин
Для женщины 34 лет с весом 52 кг и ростом 165 см, при тренировках 3 раза в неделю.
По формуле Харриса-Бенедикта:
(447,6 + 9,2 * 52+ 3,1 * 165– 4,3 * 34) * 1,375 = 1675 ккал
По формуле Миффлина-Сан Жеора:
(10 * 52+ 6,25 * 165– 5 * 34– 161) * 1,375 = 1677 ккал
Результаты показывают примерно одинаковое количество ккал. Если есть цель сбросить вес, то энергетическая ценность потребляемых блюд стоит быть снизить на 100-200 ккал. И наоборот для набора веса, то суточная калорийность должна быть увеличена.
Если энергетический потенциал потребляемой пищи соответствует потребностям, то метаболические процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, протекают особенно эффективно.
То что употребляет человек, влияет на все биохимические и физиологические процессы. Если каких-то элементов будет меньше полагающегося количества длительное время, это может привести к развитию различных заболеваний. Соблюдение необходимого баланса в потреблении КБЖУ, витаминов и минералов — залог здоровья и крепкого иммунитета. Все эти показатели рассчитываются индивидуально.
Схема приема пищи
Диетологи в медицинских центрах рекомендуют придерживаться следующей схемы приемов пищи:
- завтрак – 25% суточного количества калорий;
- обед – 35%;
- второй завтрак или полдник – 15%;
- ужин – 25%.
Способ приготовления также влияет на переваривание и усвоение питательных элементов. Жареная пища негативно влияет на работу ЖКТ, а процесс жарки способствует образованию вредных канцерогенов. Оптимальными методами приготовления являются запекание, варка или паровая обработка.
В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты в сыром виде. После термической обработки часть полезных витаминов и минералов, в том числе и клетчатки уходит. Прием свежих фруктов и овощей ускоряет метаболизм, способствует правильной работе ЖКТ.
Сбалансированный рацион помогает всем органам как взрослых, так и детей функционировать, а также способствует поддержанию хорошей формы.
Общие рекомендации
Подводя итоги можно сказать, что не обязательно ежедневно считать калории, взвешивать каждую порцию и до точности соблюдать индивидуальный КБЖУ. Чтобы иметь красивое тело и хорошее самочувствие достаточно придерживаться нескольких несложных правил:
- Мясные и рыбные блюда лучше всего готовить на пару, запекать или тушить. Как вариант обжаривать на антипригарной сковороде несколько минут без использования масла.
- В сутки можно употреблять не более 30 г сахара (в 1 чайной ложке – примерно 5 г сахара без горки). Не забывайте про скрытый сахар (соусы, консервы, выпечка, йогурты, готовые завтраки). Это все источник лишних и вредных калорий.
- Не злоупотребляйте солью, но и ее отсутствие тоже нежелательно. В день рекомендуется не более 3 г.
- Вместо свежего хлеба из муки высшего сорта лучше употреблять ржаной. Также лучше отдать предпочтение блюдам, приготовленным из цельнозерновой пшеничной муки или любой другой (рисовой, льняной, гречневой, овсяной)
- Супы на мясном бульоне желательно готовить не чаще двух-трех раз в неделю. Частое употребление таких блюд провоцирует развитие подагры. Лучше готовить овощные супы.
- В ежедневном меню обязаны присутствовать блюда из круп. Овсянка на завтрак — отличный вариант, только если это хлопья длинной варки.
- Если нет противопоказаний, пить следует 1,5–2 литра воды в день. В воду можно добавлять лимон, ягоды и фрукты, мяту.
- Желательно ввести в меню морепродукты. Они богаты полиненасыщенными Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердечно-сосудистой системы.
- Последний прием пищи — не менее чем за 3 часа до сна. Поздняя еда способствует тому, что в теле вырабатывается «плохой» холестерин – причина атеросклероза.
