Низкокалорийная диета для похудения: польза и вред

Низкокалорийная диета эффективно снижает потребление калорий за счет ограничения жиров и простых углеводов. Этот метод похудения один из надежных способов, который позволяет безопасно и без усилий сбросить лишние килограммы.

Подходит для тех людей, кто страдает от ожирения или диабета 2 типа. Суточное потребление калорий при низкокалорийной диете должно составлять 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин.

Одним из нюансов этого вида диеты для похудения является то, что рацион однообразен.

Рекомендации при низкокалорийной диете

Не рекомендуется пропускать завтрак, даже если вы не голодны. Если вы планируете целый день ходить пешком по городу или ездить на велосипеде на большие расстояния, увеличьте количество пищи, потребляемой в этот день. Планируйте потребление достаточного количества углеводов и белка, а также плотно завтракайте перед выходом из дома.

При подсчете калорий вычитайте калории, потребляемые в результате физических упражнений и занятий спортом.

Сократите потребление сладостей и мучного (не исключайте их полностью, а лучше сократите их потребление до уровня, не превышающего суточный порог калорийности).

Предпочитайте вареные или запеченные продукты, максимально увеличивайте потребление всех видов зелени.

Обед следует подавать большими порциями. Отваривайте или тушите мясо или рыбу и всегда добавляйте свежие овощи (200 г тушеной говядины с одним свежим огурцом).

Не следует пить воду во время еды. Чай и соки также не следует употреблять. Чай следует пить не менее чем за час до еды.

Что важно при составлении меню

Планируя меню на неделю, составьте список покупок, что нужно купить

в супермаркете. Затем сразу же решите, что вы будете готовить.

Завтрак должен быть сбалансирован по питательным веществам: 50% дневной нормы углеводов должно приходиться на завтрак, 30% — на белки и 20% — на жиры.

Необходимо в один из дней включить в рацион мясо или рыбу. Если на обед сытный говяжий стейк, на ужин должен быть легкий овощной салат. Полдники — это уместные и сбалансированные перекусы между приемами пищи. Однако они не должны быть полноценными приемами пищи.

Ужин должен содержать преимущественно белок: нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару. Ешьте свежие фрукты, сырые или вареные овощи, сухофрукты и орехи. Пейте простую питьевую воду, а не холодную или кипяток (очищает желудочно-кишечный тракт и запускает процесс метаболизма).

Зеленый чай также полезен для тех, кто пытается похудеть (он стимулирует обмен веществ, обеспечивает организм столь необходимыми антиоксидантами и подавляет аппетит).

Кофе пить можно, но латте, капучино и другие высококалорийные напитки следует употреблять до обеда.

Противопоказания

Существуют ряд заболеваний, при которых не рекомендованы диеты, таких как:

•  гастрит,
•  язва,
•  кишечная непроходимость,
•  гипертония и т.д.

Запрещенные и разрешенные продукты

Низкокалорийные или белковые диеты исключают следующие продукты:

•  хлебобулочные изделия;
•  сладости и десерты всех видов;
•  картофельные супы с крупами;
•  сосиски, колбаса и т.д.;
•  жирные сорта мяса (гусь, утка, баранина, свинина);
•  крупы (овсянка, манка);
•  каши;
•  соленья;
•  фрукты, сладкие ягоды;
•  алкоголь.

Список разрешенных продуктов

Для сбалансированной низкокалорийной диеты рекомендуются

следующие продукты:

•  хлеб (белково-пшеничный, белково-отрубной, ржаной, пшеничный из муки грубого помола);
•  супы без картофеля (щи, окрошка, борщ без жареных овощей) не более 300 мл.;
•  мясо отварное или приготовленное на пару (курица, перепелка, телятина, кролик, индейка) не более 150 гр.;
•  красная рыба — ограничение до 200 гр. в день;
•  морепродукты (мидии, гребешки, кальмары);
•  молочные продукты и кисломолочные должны быть как можно менее жирными (обезжиренное молоко, кефир, ряженка и т.д.)
•  яйца (не более 2-х в день — отварных, либо в виде омлета).
•  фрукты, ягоды;
•  овощи.

Несколько рационов семидневной диеты

Вариант-1

Понедельник

Завтрак: кусочек твердого сыра нежирного, чашка чая, 1-2 чайные ложки меда.

Перекус: нежирный творог 100 гр., сок.

Обед: одно вареное яйцо, капустный салат (для заправки используйте

лимонный сок), яблоко.

Полдник: яблоко среднее.

Ужин: кусочек отварной говядины, порция овощного салата.

Вторник

Завтрак: йогурт нежирный, чашка чая с медом,

Перекус: сыр нежирный, компот.

Обед: одна средняя печеная картофелина, капустный салат с яблоком и лимонной заправкой, чашка кофе.

Полдник: одна нарезанная груша.

Ужин: кусочек отварной курицы, овощной салат.

Среда

Завтрак: чашка чая с медом и лимоном (по вкусу), сыр.

Перекус: низкокалорийный коктейль из фруктов.

Обед: отварная треска, капустный салат с яблоком и свежевыжатым лимонным соком.

Полдник: один грейпфрут среднего размера.

Ужин: винегрет без картофеля 200 гр.

Четверг

Разгрузка: в этот день нужно употребить 1 кг. полностью обезжиренного творога и 2 литра минеральной воды (негазированной).

Пятница

Разгрузочный день: употребить 2 кг. яблок и 2 литра минеральной воды.

Суббота

Завтрак: чашка чая с лимоном и медом (по вкусу);

Перекус: кусочек сыра, компот.

Обед: щи или борщ без картофеля 200 мл., капустный салат, яблоко.

Полдник: груша среднего размера.

Ужин: отварная или приготовленная на пару говядина и овощной салат.

Воскресенье

Завтрак: чашка чая с лимоном и медом;

Перекус: кусочек сыра и 2 булочки.

Обед: отварная или приготовленная на пару треска, салат из капусты, яблока и лимонного сока, чашка кофе.

Полдник: спелый грейпфрут среднего размера.

Ужин: винегрет без картофеля 200 гр.

Вариант – 2.

Понедельник

Завтрак: порция риса, кусочек сливочного масла, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный хлеб, вареное яйцо, томат.

Обед: скумбрия на пару, салат из пекинской капусты с помидором и огурцом, заправленные оливковым маслом.

Полдник: нежирный творог 100 гр. с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, стакан чая.

Ужин: отварные овощи 200 гр., запеченный кусок говядины, стакан кефира.

Вторник

Завтрак: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочного творога и пластика огурца, виноград, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 100 гр. с чайной ложкой меда.

Обед: порция мясного бульона, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и помидором, заправленный соком лимона.

Полдник: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Ужин: постная телятина, два свежих огурца.

Среда

Завтрак: хлебец цельнозерновой, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: горсть кедровых или грецких орехов, зеленое яблоко, чай, долька лимона.

Обед: бурый рис 150 гр., столько же припущенных овощей.

Полдник: порция запеканки из творога и банана, чай травяной.

Ужин: очищенные морепродукты 200 гр., два огурца и один томат.

Четверг

Завтрак: творог 5% 100 гр., свежая малина, ежевика, голубика или клубника.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 1/2 стакана, чайная ложка меда.

Обед: запеченная нежирная рыба, квашеная капуста, чай.

Полдник: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной.

Ужин: запеченная курица без кожуры, посыпанная сыром Пармезан, два огурца.

Пятница

Завтрак: пюре картофельное на воде с добавлением кусочка сливочного масла, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Обед: грибной суп с перловкой, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и кусочек сыра.

Полдник: запеканка из творога, изюма и йогурта.

Ужин: запеченный хек и морская капуста 100 гр.

Суббота

Завтрак: омлет, чашка черного кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Обед: печеный картофель с шампиньонами, куриное филе.

Полдник: стакан кефира или нежирного питьевого йогурта, зеленое яблоко.

Ужин: нежирный творог 100 гр. без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Воскресенье

Завтрак: йогурт нежирный, стакан черного чая без сахара.

Перекус: киви и банан.

Обед: овощная запеканка с сыром, отварное куриное филе, чашка кофе.

Полдник: отварные креветки 200 гр., стакан морковного или томатного сока Ужин: рыбная котлета на пару, белый рис отварной, один томат.

Вариант-3

Понедельник

Завтрак: 3 небольших сырника со сметаной, компот или фруктовый сок.

Перекус: стакан питьевого йогурта или ряженки, банан.

Обед: борщ без картофеля, тушеная капуста с рыбой.

Полдник: яблоко или груша.

Ужин: рыбные котлеты на пару, легкий фруктовый салат и йогурт.

Вторник

Завтрак: омлет, запеченные яблоки с корицей, стакан чая.

Перекус: стакан йогурта, яблоко.

Обед: Постный овощной суп, тушеная капуста, мясо (говядина или телятина), кусок ржаного хлеба, стакан чая.

Полдник: 2-3 овсяных печенья, стакан компота или чая.

Ужин: отварная куриная грудка, яблоко.

Среда

Завтрак: одно яйцо, отварная куриная грудка, компот.

Перекус: 100 гр. нежирного творога, 2-3 ч. л. сметаны и горсть сухофруктов.

Обед: тушеная рыба, винегрет, компот из свежих груш и яблок.

Полдник: молочно-банановый смузи, приготовленный в блендере.

Ужин: гарнир из отварной курицы с соевой заправкой и цветная капуста в сметане.

Четверг

Завтрак: омлет, цельнозерновой хлеб, чашка чая.

Перекус: отрубной кекс с ломтиком нежирного сыра и помидором.

Обед: куриный суп, овощной салат (огурец, помидор, редис), компот.

Полдник: горсть сухофруктов, зеленый чай (без сахара).

Ужин: тушеная рыба, овощи, чашка чая.

Пятница

Завтрак: йогурт, яблоко, стакан чая.

Перекус: крекеры, компот или фруктовый сок.

Обед: щи из свежей капусты, овощной салат заправленный оливковом маслом, компот.

Полдник: нежирный творог или сырники, стакан какао.

Ужин: тушеная телятина, стакан кефира.

Суббота

Завтрак: омлет, горсть сухофруктов, чашка кофе.

Перекус: стакан кефира, свежие ягоды и фрукты.

Обед: отварная рыба с овощами, вареный рис, зеленый чай.

Полдник: хлеб, стакан грейпфрутового сока.

Ужин: отварная курица или телятина 200 гр., запеченные или приготовленные на гриле овощи, овощной сок.

Воскресенье

Завтрак: сырники, чашка кофе.

Перекус: фруктово-ягодный салат, йогуртовая заправка.

Обед: куриный суп, тушеная капуста с рыбой, салат из свежих овощей, компот.

Полдник: кукурузный хлеб, томатный сок.

Ужин: плов с филе куриным, овощной салат, стакан зеленого чая.

Приведенные выше количества приемов пищи являются приблизительными и могут быть изменены путем замены некоторых продуктов на продукты с такой же энергетической и пищевой ценностью. Диета для похудения может длиться до одного месяца, все приемы пищи должны быть четко рассчитаны и сбалансированы.

Низкокалорийные рецепты с использованием диетических и полезных ингредиентов

Винегрет (без картофеля): 1 большая вареная свекла, 2 большие вареные моркови, 150 гр. квашеной капусты (перед добавлением в салат ее необходимо промыть). Вареные овощи нарезать небольшими кусочками, добавить капусту, 2 столовые ложки вареной фасоли (консервированной), смешать все вместе и заправить столовой ложкой оливкового или растительного масла и лимонного сока. Не добавляйте соль или перец.

Овощной салат: 100 гр. сельдерея (стебли), лимонный сок, все

перемешать в блендере, это будет заправка. Для салата потребуются: болгарский перец и помидоры по 2 шт., листья салата, пучок базилика. Овощи и зелень порезать и заправить смесью из сельдерея и лимона.

Низкокалорийный салат: куриное филе 1 шт., 2 огурца, сыр Тофу,

укроп, петрушка, йогурт. Порубите зелень и смешайте с йогуртом.

Нарежьте кубиками огурцы, сыр Тофу, куриное филе и смешайте с заправкой из йогурта и зелени.

Возможные побочные эффекты

При правильном выборе и соблюдении диеты с суточной калорийностью

1500 ккал и более, если нет противопоказаний, неприятных ощущений обычно не бывает.

В противном случае возможны следующие побочные эффекты:

•  вялость,
•  снижение трудоспособности,
•  раздражительность,
•  бессонница,
•  мышечные судороги или боль,
•  головокружение, головная боль,
•  скачки артериального давления,
•  тошнота, боль в животе,
•  проблемы с ЖКТ.

Как справиться с побочными эффектами

Если основные побочные эффекты (вялость, раздражительность, утомляемость) выражены сильно и снижают качество жизни, вы можете решить их следующим образом:

•  немного увеличьте ежедневное потребление калорий, добавив углеводы в завтрак;
•  начните день с овсяной каши;
•  позвольте себе съесть хлеб, пончики или добавьте чайную ложку сахара или меда в кофе.

Лучше сделать себе эти поблажки, чем прекратить диету раньше

времени и не увидеть результатов.

Иногда при соблюдении низкокалорийной диеты возникает довольно

сильная мышечная боль. Это может быть вызвано двумя факторами:

слишком интенсивным распадом жировой ткани из-за отсутствия физических упражнений и низкокалорийной диеты при преимущественно сидячем образе жизни, либо от слишком интенсивных физических нагрузок.

В первом случае необходимо увеличить количество физических

упражнений. Повысьте свою активность и увеличьте ежедневное потребление

калорий. Во втором случае необходимо набраться терпения: боль носит временный характер и должна вскоре утихнуть. Если боль не проходит, необходимо подобрать с тренером правильную программу тренировок и проконсультироваться со специалистом.

Если у вас проблемы с желудком, существует множество

низкокалорийных слабительных средств. Хорошей идеей является употребление кисломолочных продуктов.

Выпейте стакан кефира вечером или 100 мл свежего свекольного сока

утром. Если это не улучшает проблему, она может быть вызвана более серьезным нарушением перистальтики кишечника, в этом случае обратитесь к гастроэнтерологу или врачу общей практики. Рекомендуем придерживаться советов диетологов.

Выход из диеты

Низкокалорийные диеты являются экспресс-методами похудения и не

требуют долгосрочных обязательств. Чтобы правильно выйти из диеты, не вызвав серьезной перегрузки желудочно-кишечного тракта, калорийность необходимо постепенно увеличивать день за днем на 150 ккал. Так же постепенно увеличивать потребление углеводов и жиров, включив в свой рацион 1-2 запрещенных продукта, такие как рыба, мясо и молочные продукты, фрукты и овощи.

Выбирайте жирные продукты, но наименее вредные.