Диета при беременности: основные правила

Беременность — это особое время в жизни любой женщины. В течение девяти месяцев нужно очень внимательно относиться к своему здоровью. В особенности это касается питания. Женщина надо тщательно следить за тем, что она есть и в каких количествах.

То, что беременные женщины должны есть без ограничений любую продукцию,  «есть за двоих» — не более чем миф. Женщина должна питаться полноценно, сбалансировано, но также соблюдать границы. В противном случае это может привести к набору излишнего веса и к проблемам со здоровьем.

Вес при беременности

В первую очередь нужно понять, сколько килограмм может набрать женщина во время вынашивания ребенка без вреда для своего здоровья.

Нормальный вес будущей матери складывается из индекса массы тела (ИМТ, особого соотношения роста и веса) женщины до беременности и собственно постепенной прибавки массы, соответствующей сроку беременности. ИМТ рассчитывается путем деления выраженной в килограммах массы тела на величину роста, выраженную в метрах и возведенную в квадрат.

К моменту родов прибавка веса составляет в норме около 10-15 кг. Она складывается из:

• массы малыша, которая к моменту родов достигает 3-3,5 кг;
• массы околоплодных вод (обычно около 1 кг);
• утолщения стенок матки (может достигать нескольких килограммов);
• массы плаценты с пуповиной (около 500-800 г);
• увеличения молочных желез;
• увеличения объема крови;
• увеличения объемов жировой ткани в области живота и бедер на ранних сроках;
• умеренной задержки тканевой жидкости на фоне действия гормонов.

Если женщина здорова, правильно питается, а прибавка массы тела сохраняется в пределах физиологической нормы, уже в течение нескольких месяцев после родов  «дополнительные» килограммы «уходят» без особых усилий.

Опасности излишнего веса

Как уже было сказано выше, излишний весь может привести к ряду проблем. Среди них можно выделить следующие:

• лишняя нагрузка на суставы, позвоночник, сосуды и сердце будущей матери, которые приведут к многочисленным заболеваниям, диабету. Даже обычная беременность может привести к тому, что здоровье у будущей матери сильно ухудшится, а если она будет страдать от излишнего веса, то все риски только увеличиваются;
• у женщин с излишним весом увеличивается риск выкидыша или преждевременных родов. Сами роды проходят тяжелее, приходится делать кесарево сечение;
• опасность для ребенка. Дети женщин с избыточной массой тела чаще страдают от дефицита кислорода и питательных веществ, что может привести впоследствии к тяжелым заболеваниям, от которых ребенок будут страдать на протяжении всей жизни;

Таким образом нельзя отрицать, что правильное питание крайне важно. В противном случае это может привести к плачевным последствиям. Избежать их можно, если соблюдать простые правила.

Как питаться правильно. Диета для беременных: меню, полезные продукты

Беременная женщина должна соблюдать несколько базовых правил, когда речь идет о ее рационе:

• не переедать, не есть сверх необходимого;
• тщательно контролировать качество продуктов, которые она употребляет. Следить за составом, сроком годности и т.д.;
• питаться максимально разнообразно;
• следить за работой своего кишечника;
• сбалансировать рацион, построить его таким образом, чтобы 30% употреблено пищи приходилось на завтрак, 40% на обед, по 10% на второй завтрак, полдник и ужин. Важно также сбалансировать поступление в организм животных и растительных белков (90-130г/сут), жиров (90-130г/сут), углеводов (в основном «медленных», 350-400г/сут) и клетчатки.

Витамины и минералы

Витамины и минералы также должны поступать в организм женщины в нужном объеме. Их количеству следует быть приблизительно таким:

Минералы

• кальций – 1200;
• фосфор – 700;
• магний – 360;
• йод – 200;
• цинк – 15;
• железо – 30;
• медь —2-3.

Витамины

• ретинол (А) — 1,2;
• тиамин (В1) — 1,8;
• пиридоксин (В6) —  2,1;
• фолиевая к-та (В9) — 400 мкг;
• токоферол (Е) – 10;
• эргокальциферол (D) — 500МЕ;
• аскорбинка (С) – 100.

Каждый из микроэлементов несет свои полезные функции.

Полезные функции витаминов

1. Железо необходимо организму для того, чтобы переносить кислород по всему организму. При дефиците железа формируется гипоксия плода со всеми вытекающими последствиями.
2. Для организма матери дефицит железа — причина анемии, увеличивающая риск осложнений, преждевременных родов, послеродовой депрессии.
3. Белки — это строительный материал для плода. При беременности рекомендовано употреблять 75-100 г белка, что обеспечивает полноценный его рост и развитие. Часть белков активно расходуется для материнских нужд.
4. Кальций — основной строительный материал костей, зубов плода. Также участвует в нормальном функционировании мышц, нервов и системы кровообращения.
5. Фолиевая кислота крайне необходима для профилактики дефектов нервной трубки, расщелин позвоночника. Дефицит кислоты — предрасполагающий фактор для развития преждевременных родов.
6. Витамин D помогает развивать плоду кости, зубы. При беременности норма потребления витамина составляет 15 мкг. Организм способен вырабатывать витамин D под действием солнечных лучей, поэтому женщины в положении должны как можно чаще гулять на свежем воздухе.

Диета для беременных для снижения веса не должна приводить к ограничению поступления в организм женщины витаминов и минералов. Лучше принимать их отдельно, а не стремиться получить все нужные элементы из продуктов питания. Витамины должны быть качественными. Перед началом их приема следует в обязательном порядке проконсультироваться с гинекологом.

Суточная норма калорий

Еще один важный момент, о котором не следует забывать — расчет калорийности питания для будущей матери. При нормальном весе и адекватной его прибавке рассчитывается, что калорийность суточного рациона будущей мамы должна на 300-400 ккал превышать калорийность привычного питания до беременности. То есть, в сутки рекомендуется употреблять 2000-2800 ккал. Но важно учесть, что с возрастанием срока беременности постепенно снижается активность женщины, более того, некоторым беременным врачи рекомендуют постельный режим для сохранения ребенка. В таком случае калорийность питания должна быть снижена на 20%. Если у будущей мамы присутствует избыточный вес, стоит также проконсультироваться с врачом для индивидуального определения оптимальной калорийности рациона.

По возможности, особенно на большом сроке беременности, стоит организовать дробное питание: употребление небольших порций еды, но часто. На последних неделях это уже объективная необходимость: увеличившаяся матка сдавливает органы пищеварительной системы, объем желудка уменьшается и употребление привычных порций может приводить к тошноте. Однако частое дробное питание позволяет исключить чувство голода, которое нередко становится причиной нездоровых перекусов.

Какие продукты рекомендуется употреблять

Есть ряд продуктов, которые рекомендуется употреблять беременным в первую очередь, поскольку в них заложено максимально количество полезных ферментов. Вот некоторые из этих продуктов:

• овощи — капуста (бело- и краснокочанная, брокколи, цветная, брюссельская), корнеплоды (морковь, свекла), кабачки, тыква, огурцы, помидоры, болгарский перец, баклажаны, лук. Картошка не запрещена, но употребление должно быть умеренным. Лучше отдавать предпочтение сезонным и местным овощам, однако в зимнее время можно дополнять рацион блюдами из замороженного сырья;
• фрукты и ягоды — яблоки и груши, сливы, абрикосы и персики, арбузы, дыни, цитрусовые, малина, клубника, клюква и др. Винограды и бананы содержат много сахара, их употребление не запрещено, но должно быть умеренным. Полезны сухофрукты, особенно стимулирующий кишечник чернослив, богатые калием изюм и курага;
• мясо — ежедневно, лучше постное и диетическое: телятина, индейка, кролик, куриная грудка и рыба — несколько раз в неделю. На последних неделях беременности врачи иногда рекомендуют ограничить потребление мяса для повышения эластичности тканей промежности;
• яйца — куриные, перепелиные;
• любые орехи;
• крупы (гречка, бурый рис, перловка, овсяная, ячневая), бобовые культуры, хлеб из цельных злаков, макароны из твердых сортов пшеницы;
• молочные продукты — кефир, йогурт, молоко (при непереносимости можно заменить кефиром), сметана, творог, сыры средней жирности;
• растительные масла — подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное.

Рекомендуется в равных количествах употреблять все эти продукты, чтобы питание было максимально сбалансированным.

Напитки при беременности

При беременности важно не только правильно питаться, но и пить много полезной жидкости. Лучше всего для этого подходит простая, чистая питьевая вода. Также рекомендуется пить разнообразные соки, в особенности свежевыжатые. К ним можно добавить морсы и компоты. Так в организм попадет еще больше полезных веществ и микроэлементов.

От каких продуктов стоит отказаться

Есть ряд продуктов, от употребления которых стоит отказаться во время беременности либо же сильно себя в них ограничить.  К этим продуктам относятся:

• любой фастфуд;
• полуфабрикаты;
• кофе;
• алкоголь;
• чрезмерно сладкие продукты;
• жирное мясо;
• домашние и промышленные консервы;
• маринады, соления.

Употребление этих продуктов может привести к проблеме со здоровьем, а также к набору лишнего веса. Поэтому стоит воздерживаться от них хотя бы в течение девяти месяцев.

Меню

Для каждого триместра предусмотрено свое меню. Далее будут приведены примеры примерных рационов на день.

Первый триместр беременности

• завтрак — мюсли с молоком;
• ланч — чай, цельнозерновой хлебец;
• обед — овощной суп с курицей;
• полдник — творог с ягодами;
• ужин — рыбная котлета c салатом;
• на ночь — стакан кефира.

Второй триместр

• завтрак — яйцо куриное всмятку, помидор, бутерброд с сыром;
• ланч — творог с сухофруктами;
• обед — суп рыбный с рисом и овощами;
• полдник — груша;
• ужин — запеченная индейка, салат;
• на ночь — стакан кефира.

Третий триместр

• завтрак — омлет, бутерброд с маслом;
• ланч — фрукт;
• обед — борщ постный;
• полдник — творог с черносливом;
• ужин — салат с тунцом и овощами;
• на ночь — стакан кефира.

Так выглядит примерное меню. Блюда или их компоненты можно заменять аналогами. Если питаться подобным образом, то организм будет получать нужное количество калорий, витаминов и полезных минералов, что благотворно отразиться на весе будущей матери, на ее здоровье и здоровье ребенка.

Правильное питание во время беременности — залог ее успеха. Будущей матери следует тщательно следить за тем, что и в каких количествах она ест. Переедание, недоедание или недостаток полезных веществ в организме может привести к печальным последствиям в период беременности, а также отразиться на последующей жизни женщины и жизни ее детей.