Диета для похудения для женщин после 50 лет в домашних условиях

В период менопаузы происходят различные изменения, в частности — дисбаланс гормональной сферы, а потому многие женщины набирают в весе. Но лишний вес мешает не только ведению активного образа жизни, но и создает угрозу здоровью. Поэтому рекомендуется после 50 лет избавиться от лишнего веса. В статье расскажем об этом.

Правильное питание

В бальзаковском возрасте для того, чтобы иметь стройную фигуру, необходимо изменить образ жизни, а также следить за своим питанием. Жирная и калорийная пища, переедание сыграют плохую шутку, именно они способствуют набору лишнего веса. Если игнорировать все рекомендации по снижению веса, то жировые массы будут откладываться в совсем ненужных местах – на животе, бедрах, внутренних органах, талии.

В рационе женщины старше 50 лет должны присутствовать продукты, которые предотвращают развитие атеросклероза, возникновение жирового гепатоза. Нужно отдавать предпочтение белковой пищи, а не той, которая будет способствовать накоплению липидов или холестерина в крови.

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Вот перечень продуктов, которые необходимо обязательно употреблять:

1. Нежирные сорта рыбы и мяса.
2. Зелень, фрукты и овощи.
3. Кисломолочные напитки, творог.
4. Бобовые, орехи.
5. Семена пажитника зеленого и льна, именно они являются природными эстрогенами.
6. В рационе обязательно должны присутствовать сухофрукты.
7. Гречка, кукуруза, рис, овсянка, перловка – источники глюкозы.
8. Хлеб, макароны – кладезь энергии.
9. Для бутербродов лучше использовать сливочное масло, а в качестве салатных заправок – оливковое масло.
10. В качестве сладостей рекомендуется использовать зефир, пастилу, мармелад.
11. Часы приема пищи лучше установить одни и те же, их должно быть не меньше 5. Среди всех способов обработки пищи предпочтение стоит отдать варке, запеканию, приготовлению на пару.
12. Предотвратить тромбообразование поможет достаточный прием воды (не меньше 2 литров). Пить лучше чистую воду, потому что чай и молоко быстро выводятся из организма.

Эти полезные минералы

В этом возрасте начинают обостряться хронические болезни или появляются новые болячки. В целях предупреждения развития недугов, необходимо в комплексе употреблять минералы.

Употребление кальция поможет избежать остеопороза. Чтобы кости не истончались, следует добавить в свой рацион сыр тофу, семена горчицы, йогурт, дрожжи, морские водоросли, миндаль. Также стоит включить в свое меню рыбу (скумбрия, лосось, консервированную сардину).

Бор необходим для укрепления костной ткани. Продуктами с содержанием бора являются инжир, миндаль, изюм, чернослив. Из овощных культур стоит блюда из капусты, спаржи. Не нужно забывать о клубнике и персиках.

В пятьдесят появляется сухость в интимных местах, приливы.  В этом случае на помощь придут лигнины, содержащиеся в льняном семени. Всего лишь нужно съедать по две чайные ложки семян в день для восполнения суточной нормы. Необязательно есть ложками, можно размешать их с йогуртом или кефиром, заправить салат, кашу.

Незаменимые минеральные вещества

В этом возрасте магний особенно полезен для сосудов, сердечной мышцы. Если регулярно употреблять продукты с содержанием магния, то исчезнет бессонница, нормализуется уровень холестерина, женщина забудет про депрессию, плохое настроение. Популярными продуктами являются кешью, листья салата, морские водоросли, пшеничные отруби, измельченный миндаль.

Правильное питание предполагает постоянное употребление омега – 3 жирных кислот. Они предупреждают развитие заболеваний сердца. В рацион советуем включать жирные сорта рыбы (лосось, макрель, форель, сардину), льняные семечки, грецкие орехи.

Антиоксидантом для сердечной мышцы является витамин Е. Витамин способен бороться с излишними приливами, сухостью в истонченном влагалище. Кладезью витамина является спаржа, фасоль и бурый рис, авокадо, соевое и кукурузное масло, куриное яйцо, зеленый горошек.

Если в организме женщины не хватает минеральных веществ, а с пищей они не усваиваются, необходимо принимать витаминный комплекс (после консультации с врачом). Каждый комплекс адаптирован под возраст. Среди наиболее популярных стоит отметить Витрум Центури, Геримакс, Геровитал, Поливитамины, Центрум Сильвер.

Исключите из питания опасные продукты

Человек в 50 лет не должен употреблять следующие продукты:

• Жирные блюда, мучные изделия, сладости – именно они провокаторы жирного веса, возникновения рака молочной железы;
• Острые блюда, алкоголь только усиливают чувство гормонального дисбаланса, вызывают потливость;
• Соленая продукция, соль, копчености, консервация, колбасы, сосиски вымывают кальций из костей. Если ими злоупотреблять, то переломы, инвалидность гарантированы;

Важность физических нагрузок

Ежедневные физические нагрузки – залог здоровья и похудения любой женщины, а после пятидесяти лет тем более. Но, перед тем, как заняться тренировками, необходимо получить рекомендации врача, придерживаться общих советов:

1. Никаких резких махов, наклонов, движений.
2. Между каждым упражнением соблюдайте перерыв в 15 секунд.
3. Оптимальный вариант движений – быстрая ходьба, а бег и прыжки исключаются из комплекса.
4. Новые комплексы вводить рекомендуется не чаще раза в месяц.
5. Следите за дыханием: оно должно быть ровным, глубоким.
6. В начале тренировки не стоит вводить силовые упражнения. Только после ежедневных активных занятий в течение трех месяцев можно постепенно их вводить.
7. В конце тренировок – обязательный отдых.

Как правильно составить меню

Вот несколько правил составления меню:

• Упор стоит делать на продуктах растительного происхождения: овощи, зелень, фрукты – постоянные продукты на кухонно столе. В пропорциях с другими продуктами их должно быть не меньше 50%;
• Продукты питания должны быть обогащены полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами;
• Не стоит сразу пить после приема пищи. Пить лучше, спустя полчаса;
• Употребляйте пищу часто, но маленькими порциями, не более 300 граммов за раз;
• Продукты с содержанием белков – вот, что должно всегда присутствовать в питании: морепродукты, маложирная рыба, птица, мясо кролика, телятина;
• Следите за тем, чтобы меню было сбалансировано: количество углеводов – не больше 35%, а белков – 20%. Обязательным условием поддержания здоровья должно быть прием витаминно-минерального комплекса;
• Тщательно пережевывайте пищу, не делайте частых перекусов. Не переедайте – это первая причина набора веса;
• Чтобы не нанести вред состоянию здоровья, в неделю можно потерять до килограмма веса.

Примерное недельное меню

Для того, чтобы сбросить лишний вес, не нужно заниматься самодеятельностью, стоит посетить грамотного диетолога: он распишет все до мелочей. Как утверждают специалисты, питание должно быть шестиразовым. Иными словами, за день стоит попробовать 6 блюд. Но каждая порция должна быть не больше 250 граммов.

Предлагаем ознакомиться с приблизительным меню, составленным на неделю:

Понедельник

1. Зеленый чай, овсяная каша.
2. Яблоко.
3. Овощной суп, чай.
4. Напиток кисломолочный низкой жирности.
5. Винегрет, пюре картофельное.
6. На ночь – яблоко, кефир.

Вторник

1. Чай с ломтиком лимона, творог с добавлением петрушки и укропа.
2. Немного винограда.
3. Овощи печеные, котлеты из рубленого куриного мяса.
4. Фруктовый салат.
5. Апельсин, омлет на пару.
6. Йогурт низкой жирности.

Среда

1. Свежевыжатый сок, каша рисовая молочная.
2. Груша.
3. Суп из цветной капусты, котлеты куриные.
4. Простокваша.
5. Салат из огурцов с томатами, оладьи из кабачков.
6. Зеленый чай.

Четверг

1. Кофе с молоком, Геркулес с добавлением кураги, чернослива.
2. Травяной чай, оладьи творожные.
3. Огурец, листья салата, куриное филе, запеченное в фольге.
4. Сок томатный.
5. Зразы рыбные, тушеный картофель.
6. Яблоко.

Пятница

1. Чай, запеканка творожная с добавлением изюма.
2. Пару яиц всмятку.
3. Скумбрия с печеными овощами.
4. Ряженка.
5. Каша гречневая, морепродукты.
6. Банан.

Суббота

1. Компот из сухофруктов, салат из морской капусты с добавлением моркови.
2. Орехи грецкие, грейпфрут.
3. Сыр, суп с куриными фрикадельками.
4. Зефир, чай.
5. Овощи паровые, говядина запеченная.
6. Сок овощной.

Воскресенье

1. Чай с лимоном, салат из свеклы с добавлением чеснока и чернослива.
2. Слива.
3. Запеченный хек с картофелем, зеленым горошком.
4. Сок яблочный.
5. Овощи тушеные, суп рыбный.
6. Кефир низкой жирности.

Меню в домашних условиях на месяц

Без сомнения, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо в корне пересмотреть свое питание.  Необходимо так составить свой рацион, чтобы пища была питательной, после еды не возникало чувства голода, но, в тоже время вес должен уходить без потери мышечной массы. Стоит помнить, что правильно составленный рацион должен быть всегда, а не от времени ко времени. Для этого нужно пользоваться меню, составленным в домашних условиях на месяц. Его можно и нужно корректировать на свое усмотрение с сохранением базовых принципов.

Как питаться на завтрак

• Яйца, бутерброд с сыром;
• Салат из фруктов, заправленный сметаной или маложирным йогуртом;
• Творог низкой жирности с добавлением фруктов или ягод, сметаны;
• Запеканка творожная;
• Каша овсяная на воде или молоке с медом, или фруктами;
• Каша гречневая с добавлением ягод;

Что приготовить на обед

• Голубцы овощные;
• Гречневая каша с овощами;
• Каша кукурузная, грудка отварная;
• Суп овощной, ломтик хлеба;
• Рыба – гриль;
• Пюре картофельное, овощная нарезка;

Что принимать в качестве перекуса

• Йогурт маложирный;
• Сок овощной или фруктовый;
• Фрукты на выбор;
• Кисломолочный напиток по желанию;

Что съесть на ужин для снижения веса

• Каша гречневая, котлета куриная;
• Овощи тушеные;
• Овощи с отварной рыбой;
• Томаты, капуста цветная;
• Рис отварной, винегрет;

В дополнение ко всему можно добавить в рацион еще больше фруктов, овощей, немного хлеба. Один раз в неделю можно позволить бокал красного вина.

Полезные продукты для женского организма

В каждом отдельно взятом продукте есть своя порция полезных веществ. К примеру, сыры необходимо употреблять для профилактики остеопороза, овощи нужны для улучшения метаболизма. Поэтому меню женщины после пятидесяти должно быть особо продуманным. Обязательно в нем должны присутствовать такие продукты, как яйца, сливочное масло, творог, маргарин, йогурт, рыба, соевое молоко.

Разнообразные диеты

В этом возрасте можно держать диету. Но стоит помнить, что в таком питании снижен белок, пища сбалансирована, из-за чего легко сбросить лишние жировые отложения.

Известный диетолог Маргарита Королева утверждает, что при ее авторской методике разрешается питаться до 5 раз в день, пить довольно много. Основной принцип – ограничение мучных изделий, но отказываться от них полностью не стоит. Рекомендуется десерты употреблять до обеда: так они переварятся без ущерба для массы тела.  Ужин строго до 18:00 часов, позволительно выпить стакан кисломолочного продукта на ночь.

Лучше заменить соль пряными травами соевым соусом или лимонным соком. Данная диета позволит распрощаться с 1,5 килограммами ненужного веса всего спустя неделю.

1. На завтрак рекомендуется съесть ананас, выпить чашку йогурта. В обед – филе куриное, спаржа. Перекусить она советует овощным супом – пюре. А в 18:00 часов – листья салата, морепродукты.
2. В утренние часы – морковь, заправленная сметаной, творог с ягодами. На обед – рыба с овощами. В качестве перекуса яблоко, а на ужин цветная капуста, вареное яйцо.
3. Утро нужно начать с омлета на молоке с зеленью, небольшая горсть ягод. В полдень – рыба запеченная, шпинат. На полдник – фруктовый напиток. В вечерние часы – печеный кабачок.
4. Утром – овощи с рисом. В обеденное время – овощи тушеные, мясо нежирное. На полдник – ломтик ананаса. Вечером – грибы, шпинат.
5. Утром употребляем кашу овсяную с фруктами и ягодами, фруктовый напиток. Свежие овощи, рыба паровая – на обед. 4 штучки миндаля – для утоления чувства голода. Вечером – овощи тушеные, яйцо отварное.
6. Нарезка из огурца, каша гречневая с луком, морковью – это на завтрак. Пообедать разрежается курицей на пару, с добавлением салатных листьев. На полдник – немного кураги и чернослива, а вечером съедаем брокколи, рыбу.
7. Утром употребляем йогурт, фрукты, немного меда, оладьи с кабачком. Тушеные овощи с мясом лучше съесть на обед. Как перекус подойдет йогурт, а вечером отвариваем картофель в мундире, нарезаем дольками томаты, огурцы.

Не менее популярна гречневая диета. Как вариант классики – нужно только питаться гречневой крупой. Но слабому полу бальзаковского возраста данный вариант считается не приемлемым. Можно ее немного доработать, дополнив фруктами, зеленью, овощами. Хорошо остановиться на диетическом питании Мульти меню, который длится месяц, а похудеть можно до пяти килограммов.

Разрешается принимать фрукты, овощи, сухофрукты, зелень. Нужно добавить кисломолочную линейку, в том числе сметану, творог. Не забываем о мясе, рыбе, яйцах. Таким образом, кроме гречневой крупы разрешается съедать еще три любых продукта (до 200 граммов). Способы приготовления – запекание, на пару, варка.

К примеру, позавтракать можно гречкой, цитрусовыми или иными фруктами. Как вариант второго завтрака – овощи, кефир, сухофрукты, фрукты (на выбор). В обеденное время – гречка, отварное мясо, любой фрукт. На полдник – йогурт или кефир, вареное яйцо. Фрукты любые. Ужинаем гречневой кашей с кефиром, листовой салат, запеченные овощи.

Включаем спорт

Физическая активность важна в любом возрасте, а после 50 – тем более. Причем заниматься можно, как дома, так на свежем воздухе, в спортивном зале. Перед началом занятий важно посетить именно врача, а не тренера в фитнес-центре. Лечащий доктор подберет оптимальную нагрузку с учетом хронических заболеваний, скажет, какие виды нагрузок можно использовать, а с какими даже эксперименты проводить не стоит. Также если женщина долго не проходила полное обследование, лучше это сделать, чтобы в дальнейшем избежать каких-либо проблем. Если проигнорировать данные рекомендации, то в итоге  обострятся заболевания, активности и бодрости не прибавится, а вес не уйдет.

Оптимальным вариантом станут занятия по бодифлексу – сочетание растяжки и дыхательных упражнений. Хорошо включить аэробику, пилатес. Тем самым суставы не пострадают, а мышечный каркас станет крепче. Выполняйте все в системе: прекрасным дополнением станет езда на велосипеде, прогулки на свежем воздухе, легкий бег. Мышцы удобно подтянуть силовыми упражнениями, но помните: нагрузки нужно правильно дозировать, заниматься стоит длительное время, начинайте от простого к сложному.  Не стоит пренебрегать занятиями с тренером.

Физкультурные занятия всегда идут на пользу, ведь в это время вырабатываются гормоны, которые отвечают за работу и регуляцию всех процессов. Постепенно укрепляется мышечный скелет, кости становятся прочнее, а настроение повышается, уходят уныние, стресс, бессонница. Это прекрасная профилактика сердечно — сосудистых недугов и других хронических заболеваний.

Вот лишь некоторые советы от специалистов, которые принесут пользу, помогут избежать всевозможных рисков:

1. Занятия спортом должны быть регулярными, это уже привычка.
2. Сочетайте силовые нагрузки с аэробными упражнениями. Только в комплексе будет результат.
3. Обязательным условием является укрепление мышц спины: так легче укрепить осанку.
4. Нагрузку распределяйте так, чтобы она была длительной и менее интенсивной. Соблюдайте перерывы в два — три дня. Можно заниматься так: пару кардиотренировки по 45 минут, пару силовых по полчаса.
5. Перед тренировкой обязательно разомнитесь. Во время тренировочного процесса следите за пульсом, артериальным давлением. Принимайте контрастный душ утром и вечером: такие процедуры способствуют поднятию настроения, укрепляют стенки сосудов.
6. Из водных процедур выбирайте хамам, бани и сауны лучше исключить из-за высоких температур.

Заключение

• Не стоит проводить эксперименты на себе, применяя экстремальные методики похудения. Это может быть опасно;
• Полноценно и дробно питайтесь, отдавайте предпочтение здоровому питанию;
• Быстро похудеть не удастся: это может привести к образованию многочисленных складок на теле. Быстрыми темпами сброшенный жир, вес вернется также скоро, да еще в большем количестве;
• Соблюдение питьевого режима никто не отменял. К этому вопросу также лучше подходить индивидуально;
• Рекомендуется исключить вредную пищу полностью, но постепенно, не сразу. Сначала порции сделайте уменьшенными, а потом вовсе вредности исключите из рациона;
• Не принимайте пищу после 19.00 часов;
• Режим сна и бодрствования необходимо также держать под контролем;
• Контролируйте уровень белков, жиров, углеводов;
• Включайте в свой распорядок физические нагрузки.

Только постоянная работа над собой в виде контроля питания, включения физических нагрузок, комплексного оздоровления организма поможет похудеть в домашних условиях после 50 лет.