Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Похудение

Кето-диета получила название от слова кетоз. Это состояние характеризуется повышением уровня кетоновых тел в организме, которые в дальнейшем он использует для поддержания собственной жизнедеятельности.

Если человек получает недостаточное количество углеводов с продуктами питания, печень начинает продуцировать кетоновые тела из жирных кислот. Они являются альтернативным источником энергии. В результате, изменяется баланс жиров, белков и углеводов, что позволяет запускать процесс сжигания жиров в организме.

Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Как работает диета

Кетогенная диета (кето) — это низкоуглеводная диета. Уникальность этой диеты заключается в том, что организм использует кетоны для получения энергии. Кетоны вырабатываются в печени. Параллельно организм вырабатывает инсулин и глюкозу.

Глюкоза является основным источником энергии в организме человека. А инсулин является своеобразным регулятором уровня глюкозы в крови. Именно потому, что глюкоза играет важную роль в качестве энергии, происходит отложение жира. Другими словами, при потреблении углеводов организм использует глюкозу в качестве основного источника энергии. А когда они в дефиците, организм входит в состояние, называемое кетозом.

Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Кетоз — это способность организма выживать при недостаточном потреблении пищи. Кетоны образуются из свободных жирных кислот, содержащихся в жировых запасах печени.

Поскольку кетоны являются альтернативным и универсальным источником энергии, основная цель кетогенной диеты — перевести организм в состояние метаболизма. Это достигается путем снижения потребления углеводов.

По мере увеличения потребления жирной пищи и уменьшения потребления углеводов организм начинает использовать кетоны. Определенное количество кетонов оказывает благотворное влияние на организм человека.

Кетогенная диета имеет преимущества

  • Потеря массы тела за счет использования жира в качестве энергии.
  • Понижение уровня сахара в крови (эффективно при лечении диабета).
  • Повышение работоспособности, так как кетоны являются отличным источником энергии для мозга.
  • Снижает чувство голода, так как жирная пища содержит много калорий.
  • Контролирует кровяное давление.
  • Устойчивость к инсулину.
  • Улучшает состояние кожи (возможно уменьшение угревой сыпи и прыщей).
  • Ощутимое улучшение настроения и чувство легкости.

Продукты, рекомендуемые и противопоказанные

Список продуктов, которые следует употреблять при кетогенной диете, должен быть тщательно составлен. Имейте в виду, что при более быстром ограничении углеводов ваш организм войдет в состояние кетоза.

Ограничение углеводов следует продолжать, употребляя больше продуктов, богатых жирами и белками, таких как овощи, орехи, молочные продукты и рыба.

Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Потребление углеводов должно быть ограничено пшеницей (хлеб, батон, макароны, крупы) и крахмалом (картофель, фасоль, бобовые). Следует обратить внимание на авокадо и ягоды.

Рекомендуемые продукты во время кето-диеты:

  • Мясо: рыба, говядина, свинина, баранина, курица.
  • Шпинат, капуста, укроп, петрушка, руккола, латук и т.д.
  • Жирные молочные продукты — твердый сыр, сливки, масло, сметана, творог, кефир.
  • Растительные жиры — кокосовое масло, оливковое масло, конопляное масло, подсолнечное масло, кукурузное масло и т.д.

Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Кетогенная диета не требует употребления:

  • Зерна — пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, манка и другие злаки.
  • Сахара -Мед, кленовый сироп, агава и т.д.
  • Фрукты — яблоки, бананы, груши, мандарины, виноград, апельсины, инжир, хурма и т.д.

Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Помните, что кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белка и очень низким содержанием углеводов. Относительные пропорции белков, жиров и углеводов в такой диете должны составлять: 25%, 70% и 5% соответственно.

Белок должен потребляться в достаточном количестве, чтобы компенсировать калории, полученные из жира в течение дня.

Существует три типа кето-диеты

Стандартный метод похудения

Стандартная кето-диета — самый простой вариант потери веса для начинающих. Этот метод не предполагает повторного питания (так называется определенный период времени, когда необходимо увеличить количество богатой углеводами пищи). Баланс жиров, углеводов и белков остается неизменным на протяжении всей диеты. Этот вариант лучше всего подходит для людей, которые не занимаются спортом или находят удовольствие в занятиях спортом при низком потреблении углеводов.

Целевые методы снижения веса

Целевые кето-диеты требуют введения в рацион дробного питания, или употребления богатых углеводами продуктов. Это делается до и после физической активности. Такие трапезы повышают уровень глюкозы в крови, тем самым увеличивая эффективность тренировок. В остальное время следует придерживаться меню кето-диеты. Обязательно нужно вводить подкормки тем, кто испытывает потерю энергии во время физической активности.

Циклическая кето-диета

Циклическая кето-диета подразумевает введение подкормок в тот момент, когда запасы гликогена в мышечной массе полностью исчерпаны. Этот вариант кето-диеты подходит для тех, кто точно знает, когда им нужно увеличить потребление углеводов. Другими словами, он подходит для «продвинутых» пользователей. Поскольку время истощения запасов гликогена у разных людей разное, указать точное время невозможно. Чтобы узнать это, вам придется попробовать другие, более легкие варианты кето-диеты.

Если вы новичок в кето-диете, лучше всего начать со стандартного метода; через 7 дней вы сможете полностью оценить свое физическое состояние и то, как кето-диета повлияет на время и интенсивность ваших тренировок. Если вы чувствуете недомогание и нехватку энергии, вам необходимо дополнить рацион углеводами. После этого пора переходить на целевую или периодическую кето-диету.

Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Как начать кетогенную диету

Сначала необходимо подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется сократить потребление углеводов в рационе. Следует ограничить потребление сладостей и мучных изделий. Затем рекомендуется провести элиминационный день, чтобы вывести из организма токсичные вещества (различные токсины и отходы обмена веществ). Для этого следует пить много воды и чаще питаться, снизив при этом калорийность пищи.

Как войти в кетоз

Чтобы войти в кетоз, есть несколько основных рекомендаций.

  1. Ограничьте потребление углеводов.
  2. Ограничьте потребление белка, так как чрезмерное потребление белка приводит к снижению кетоза.
  3. Пейте больше воды. Вода активизирует обменные процессы в организме и запускает процесс выведения токсинов.
  4. Сократите количество перекусов. Это уменьшает колебания инсулина в течение дня и ускоряет потерю веса.
  5. Занимайтесь спортом. Энергичные физические упражнения в сочетании с диетой помогут быстрее достичь желаемых результатов.

Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать Кетогенная диета: руководство для начинающих, с чего начать

Меню на неделю по дням

Понедельник

Завтрак: бекон, яйца и помидоры.

Обед: куриный салат с сыром «Фета» или брынзой и оливковым маслом.

Ужин: лосось и спаржа в масле.

Вторник

Завтрак: яичница с козьим сыром, помидором и базиликом.

Обед: Пюре картофельное с фрикадельками, сыр «Чеддер» и овощи.

Ужин: коктейль с миндальным молоком, арахисовым маслом.

Среда

Завтрак: кето-молочный коктейль — с арахисовым маслом или клубникой.

Обед: салат из креветок с авокадо и оливковым маслом.

Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и сыром «Пармезан».

Четверг

Завтрак: яичница с авокадо, с соусом «Сальса», болгарским перцем, луком и специями.

Обед: орехи, палочки сельдерея с соусом «Сальса» и свежим гуакамоле.

Ужин: курица в соусе «Песто» со сливочным сыром и свежими овощами.

Пятница

Завтрак: яичница с беконом и сыром, какао.

Обед: говядина в кокосовом масле и овощи.

Ужин: йогурт с арахисовым маслом.

Суббота

Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.

Обед: стейк из говядины, салат и яйца.

Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат с кокосовым маслом.

Воскресенье

Завтрак: яичница с беконом и грибами.

Обед: гамбургер с соусом «Сальса», сыром и гуакамоле.

Ужин: ветчина, сыр и орехи.

Несколько вкусных блюд, рекомендуемых при кето-диете

Суп из брокколи и бекона

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

Сливки 30 %  — 1/4 стакана

Куриный бульон – 400 мл.

Брокколи – 200 гр.

Сыр Филадельфия – 50 гр.

Сыр Чеддер – 150 гр.

Сливочное масло – 50 гр.

Лук – половина луковицы.

Чеснок – 1 зубчик.

Бекон — 2 ломтика.

Соль и перец по вкусу

Нарежьте и обжарьте бекон. Отдельно обжарьте чеснок и лук на сливочном масле. Отварите брокколи с солью и перцем. Добавьте в суп сыр «Филадельфия», тертый сыр «Чеддер», обжаренные чеснок и лук и сливки. Варите суп, пока сыр не расплавится. Гарнируйте жареным беконом.

Салат с тунцом

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

Листовая зелень (руккола, шпинат, латук и т.д.)- 2 пучка.

Мята и петрушка – 1 пучок.

Зеленый лук – 1шт.

Консервированный тунец (без масла) -1 банка.

Авокадо — ½ шт.

Кабачки некрупные – 1-2 шт.

Помидоры средние – 2-3 шт.

Оливки  -10 шт.

Растительное или оливковое масло – 1-2 ст.л.

Перец и соль по вкусу.

Нарежьте все травы и овощи. Обжарьте кабачки на гриле и дайте остыть. Смешайте все ингредиенты вместе и полейте растительным маслом.

 

Кабачковая пицца

Для приготовления этого блюда вам понадобятся следующие продукты:

Кабачки средние – 4-5 шт.

Сметана – 2 ст.л.

Яйцо – 1 шт.

Оливковое масло – 1-2 ст. ложка.

Чеснок -1 зубчик

Соус или кетчуп — 150 гр.

Сыр «Моцарелла» — 200 гр.

Любой твердый сыр – 50 гр.

Колбаса сырокопченая – 100 гр.

Орегано или прованские травы- 2 ч.л.

Перец, соль.

Очищенные кабачки натереть на терке, отжав сок, вбить яйцо, посолить, поперчить по вкусу, добавить сметану,  оливковое масло, зубчик чеснока, пропущенный через пресс. Выложите на выстеленный пергаментом противень. Вылейте соус или кетчуп на смесь, распределите колбасу и посыпьте тертым сыром, приправами (орегано или прованскими травами).  Запекайте в предварительно разогретой духовке при 200 °C в течение 15-20 минут.

Рулетики из баклажан

Для приготовления этого блюда необходимы следующие продукты:

Баклажаны — 0,35 кг.

Мягкий сыр -150 г.

Оливковое и подсолнечное масло — по 25 г.

Базилик -1 пучок

Лимонный сок -1 ч. л.

Молотый черный перец.

Соль.

Очистите и тонкими пластинками нарежьте баклажаны. Отдельно смешайте масло, соль и перец. Обмажьте баклажаны маслом и готовьте на сковороде не менее 3 минут с каждой стороны. Выложите на бумажные полотенца, чтобы удалить излишки масла.

Отдельно смешайте мягкий сыр, рубленый базилик и лимонный сок. Выложите смесь на баклажаны и сверните их в рулет.

В качестве начинки можно приготовить смесь из мягкого сыра и дробленных орехов.

Кето-диета — это хорошо или плохо

На сегодняшний день эта диета не признана ни одним диетологическим сообществом в мире и не может быть рекомендована официальной медициной.

В этом типе диеты более 80% энергии обеспечивается жирами, а потребление углеводов в этом случае ограничивается 20 г или 50 г в день, что является более умеренным и чуть более терпимым. По сути, кето-диета чаще всего является низкоуглеводной (с этим также связан переход к кетозу) и часто высокобелковой диетой. Этот тип диеты богат белком, а также насыщенными жирами, включая трансжиры.

Многие приверженцы кето-диеты изначально не имеют четкого представления о том, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но они могут более или менее четко представлять, каких продуктов следует избегать. Поэтому используется мясо, а это имеет свои последствия.

Оно может вызвать недостаток клетчатки в углеводной пище, возможный дефицит водорастворимых витаминов, таких как С, и недостаток минералов. Такая диета вряд ли безопасна. И очень трудно следовать ей постоянно, а это один из способов обеспечить стабильную потерю веса.

Вред, опасность и недостатки кетогенной (кето) диеты

Длительная кето-диета может привести к чрезмерной выработке кетонов в организме, в результате чего развивается кетоацидоз. К счастью, это состояние встречается очень редко.

Важно отметить, что главным исключением для кетоацидоза является диабет I типа. Кетоацидоз может возникнуть при низком уровне инсулина, но это очень редко случается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.

При употреблении пищи с высоким содержанием жиров и углеводов организм вырабатывает глюкозу. Когда организм преобразует углеводы в энергию, он в первую очередь использует углеводы. В конечном итоге откладывается жир. Это приводит к ожирению и другим проблемам со здоровьем, связанным с диетой с высоким содержанием углеводов и жира (НЕ кетогенная диета).

Изменения в организме

Для преобразования углеводов в энергию организм использует ферменты. Некоторые из них предназначены для работы с жиром, т.е. для откладывания жира. При кетогенной диете рацион меняется, поэтому организму требуется новый источник ферментов. По мере адаптации к кетотическому состоянию организм начнет использовать оставшуюся глюкозу. В результате гликоген в мышцах истощится, и вы почувствуете слабость и вялость.

Головокружение, головные боли и раздражительность вызваны выведением электролитов из организма, поэтому необходимо выработать привычку пить. Кроме того, рекомендуется употреблять в пищу продукты с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме и восполнить запасы электролитов.

Возможные побочные эффекты

Судороги.

Из-за недостатка минералов, особенно магния.

Проблемы с ЖКТ вызванные с обезвоживанием (запоры).

Решение:

1) регулярное питье воды (около 2,5 литров воды в день),

2) употребление продуктов, богатых клетчаткой.

Тахикардия.

По той же причине, что и запор, происходит утечка электролитов. В этом случае может помочь прием препаратов калия.

Снижение физической работоспособности.

В течение первой недели вы можете чувствовать усталость и снижение физической выносливости. Это связано с тем, что организм адаптируется к изменениям в питании и использует жиры в качестве основного источника энергии. Обычно со временем это проходит.

Выпадение волос.

Этот побочный эффект встречается редко. Поскольку выпадение волос связано с недостатком микроэлементов, при данной диете рекомендуется принимать витаминные добавки.

Повышенный уровень холестерина.

Известно, что уровень холестерина повышают липопротеины высокой плотности. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кетогенная диета также может вызвать повышение уровня триглицеридов, что свидетельствует о потере веса. Как только вес придет в норму, эти показатели нормализуются.

Сыпь.

В настоящее время не существует окончательного научного объяснения появления сыпи. Считается, что сыпь вызвана реакцией кожи на ацетон, который выделяется с потом (именно поэтому появляется неприятный запах изо рта).

Положительные результаты и рекомендации

В заключение следует отметить, что кетогенная диета полезна для здоровья, способствует потере веса, а также может снизить уровень холестерина и сахара в крови. Однако существуют правила, о которых не следует забывать для достижения наилучших результатов. Резкий переход на кетогенную диету не рекомендуется. Пейте много воды, не менее 2,5 литров в день. Не забывайте включать в свой рацион витамины. Углеводы также необходимы организму для нормального функционирования, поэтому не продолжайте кетогенную диету в течение длительного периода времени, максимум 2 недели, а затем сделайте перерыв.

Наталья
Оцените автора
На диете
Добавить комментарий