Дробная диета: правильное питание для эффективного похудения

Дробное питание — это альтернатива традиционному трехразовому питанию завтрак-обед- ужин, при котором количество приемов пищи увеличивается, а количество порций сокращается. Диета предполагает отказ от перекусов между приемами пищи: кофе, сладостей, бутербродов к чаю и других источников набора веса. Дробное питание позволяет пересмотреть свои пищевые привычки, разнообразить рацион, а также улучшить самочувствие и нормализовать вес. Это эффективный инструмент похудения, но не потому, что подобный подход влияет на метаболизм.

Обмен веществ – слишком сложная система взаимосвязей; все процессы, которые охватывает этот термин, даже полноценно не изучены наукой. Потому сама по себе идея «вмешаться» в работу метаболизма не слишком здравая, если только под таким вмешательством не подразумевается лечение у эндокринолога. К счастью, человеческий организм «заточен» на поддержание стабильного состояния, поэтому даже при желании повлиять на обменные процессы настолько, чтобы эти изменения закрепились, сделать это не так просто.

Польза

Небольшое количество пищи переваривается без остатка, что позволяет избавиться от избытка токсинов в желудочно-кишечном тракте, таких как метеоризм, диарея и запоры. Самое главное, вы не будете чувствовать себя голодным. Минутные приемы пищи способствуют регулярному, фрагментарному питанию, а не скучным трапезам.

Похудение — это лишь вопрос времени. И в этом случае не нужны никакие препараты для снижения веса, организм сделает всю работу сам.

 

 

Преимущества

Дробная диета не вызывает чувства голода. По мнению экспертов, пациенты едят столько, сколько нужно их организму для нормального функционирования, ни меньше, ни больше. Важно понимать, что чем больше времени проходит между приемами пищи, тем больше откладывается жира. При дробном питании пищеварительная система перерабатывает и только что съеденную пищу, и отложенный жир. Ешьте маленькими порциями.

Легче придерживаться дробного питания, чем следовать строгой диете, так как вам не придется полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся. Крайнее сокращение количества потребляемых калорий не будет тяжелым для вашего организма. У вас могут быть некоторые дефициты, но вы не будете голодать, потому что будете есть чаще. Этот тип диеты стабилизирует уровень сахара в крови.

С чего начать

Найдите план питания, который наилучшим образом соответствует вашему образу жизни. Существует несколько вариантов. Вы можете выбирать в зависимости от нескольких факторов:

• Физическая и интеллектуальная активность;
• Количество свободного времени;
• Количество и качество пищи, необходимой конкретному человеку.

Вариант 1

Ешьте тогда, когда чувствуете голод. Не забывайте перекусывать свежими фруктами, а не фаст-фудом. Или просто выпейте стакан сока. В качестве альтернативы вы можете перекусить печеньем без муки. Цель голодания-утолить голод умеренным приемом пищи, чтобы подавить аппетит. Ваш рацион будет зависеть от ваших диетических предпочтений и указаний врача.

Вариант 2

Выбирайте этот метод, если каждый день ходите на работу и не имеете времени или возможности часто есть; один прием пищи можно разделить на пять или шесть порций; можно есть каждый час или чаще, если вы голодны.

• Завтрак.
• Перекус
• Обед
• Послеобеденный перекус
• Ужин.
• Легкий перекус (фрукты или сок).

Правила режима

1. Ешьте строго по часам каждый день в одно и то же время, пять-шесть раз .
2. В продуктах должно быть низкое содержание соли и сахара — пища должна быть приятной на вкус и не должна возбуждать чрезмерный аппетит добавками.
3. Избегайте острой, жирной и жареной пищи.
4. Белки, жиры и углеводы — количество и вес каждого из них должны быть согласованы.

Питание в одно и тоже время

Одним из условий является употребление пищи в одно и то же время. Таким образом, ваш желудок работает как часы, выделяя пищеварительные ферменты для расщепления оставшихся маленьких порций. Это также тренирует мозг и избавляет от привычки есть ради удовольствия.

Дробное питание предполагает прием пищи с интервалом до четырех часов. Это не дает желудку и мозгу проголодаться и предотвращает незапланированные перекусы.

Схема суточного питания

1. Ешьте не менее пяти раз в день, небольшими порциями, каждые три-три с половиной часа. Не терпите слишком сильный голод, но и не ешьте, когда у вас нет настроения. Рекомендуется принимать пищу в одно и то же время.
2. Примерный размер одной порции пищи составляет 300г. Отмерьте порцию, чтобы она поместилась на ладони, и не ешьте больше этого количества за один раз.
3. Соблюдайте принципы сбалансированного питания. Старайтесь избегать «нездоровых» продуктов, таких как жирные, соленые, подслащенные и копченые продукты, но минимизируйте их потребление, если не можете удержаться. Употребляйте сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов.
4. Так же избегайте алкоголя и старайтесь отказаться от вредных привычек.

Если вы будете следовать этим принципам, вы начнете терять вес уже со второй недели. Однако для того, чтобы значительно похудеть, приходится придерживаться дробного плана питания в течение трех-четырех месяцев. Люди могут срываться, выбирать продукты с избыточной калорийностью при вполне адекватном меню, отказываться от физических упражнений и совершать другие ошибки, которые приводят к появлению мифов о сомнительном эффекте таких диет.

Стабилизация результатов похудения

Незаметная адаптация организма к изменениям в рационе происходит благодаря процессу постепенного снижения калорийности.

Остановка отложения жира в проблемных зонах (в основном бедра и животу женщин и талия, и живот у мужчин).

Этот метод может применяться как для здоровых людей, так и для людей с различными патологическими состояниями. Он подходит для общего лечения с целью снижения веса или если вы страдаете от одного из хронических заболеваний. Врачи часто рекомендуют этот метод людям с симптомами гастрита, колита и пептических язв.

Частый прием пищи снижает уровень глюкозы в крови. Под тщательным наблюдением врача специальные диеты в сочетании с диетотерапией могут служить эффективным средством лечения пациентов, страдающих диабетом.

Нормализация работы пищеварительной системы

Организм легче, быстрее и эффективнее переваривает и усваивает небольшое количество пищи. Эта диета чрезвычайно гибкая. Она легко может быть скорректирована в соответствии с индивидуальными потребностями и графиком работы.

Решите для себя, зачем вам вообще нужно переходить на дробное питание: если вы не ощущаете чувство голода и хорошо себя чувствуете после трехразового питания, то вам не нужно переходить на дробную диету.

Кому подходит дробное питание

Дробное питание может быть назначено не только по медицинским показаниям, но и в случае высоких энергетических затрат в течение дня. Для спортсменов обычным является прием пищи каждые три-четыре часа. Важно, чтобы питание было сбалансированным. При правильном выборе плана питания регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы. В этом случае в качестве перекусов могут быть полезны специальные батончики, содержащие белок, клетчатку и цельное зерно. Если вы не занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, лучше избегать перекусов.

Завтрак-самый важный прием пищи, который нельзя пропускать. Эксперты Всемирной организации здравоохранения предупреждают, что пропуск завтрака повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний из-за увеличения вязкости крови, повышения уровня холестерина в крови и артериального давления. На завтрак лучше всего употреблять цельнозерновые продукты, фрукты и яйца.

В идеале обед не должен быть больше по количеству, чем завтрак. Принимать пищу следует медленно, с удовольствием и в компании. И помните о принципах здорового питания: ешьте больше фруктов, овощей и рыбы и меньше соли, сахара и трансжиров.

Диета не для быстрого похудения

Этот метод не подходит для людей, которые хотят похудеть за неделю, так как похудение с помощью этого метода дает стабильные, но неопределенные результаты.

Во-первых: дробное питание не предполагает кардинального изменения рациона, и нет никаких ограничений, кроме размера порций.

Во-вторых: нужно привыкнуть к меньшим порциям и пищевым привычкам, а это происходит не за один день.

В-третьих: питаясь меньшими порциями, вы можете избавиться от лишнего веса. Но это невозможно сделать за неделю. Ведь организму требуется время, чтобы привыкнуть сжигать полученные калории, а не запасать их.

Попробуйте сделать это в выходные дни, когда вы находитесь дома. Найдите удобный распорядок дня и разбейте свой дневной рацион на более мелкие и частые порции. Однако начать питаться меньшими порциями не так-то просто, поскольку необходимо составлять меню как минимум на неделю вперед. Это требует времени и усилий

.

Дробное питание для больных сахарным диабетом

Во многих случаях дробное питание назначается людям с диабетом. В недавнем исследовании пациенты с диабетом 2 типа были разделены на две группы: первая группа питалась два раза в сутки, а вторая-шесть раз в день небольшими порциями. Пациенты первой группы продемонстрировали значительное снижение массы тела, инфильтрации жировой ткани печени, снижение уровня глюкозы в крови натощак и улучшение чувствительности к инсулину по сравнению с пациентами, которые съедали одинаковое количество калорий за шесть разделенных приемов пищи.

Механизм, объясняющий эти результаты, может быть связан с колебаниями концентрации гормонов сытости (инсулина и лептина) во время разделенного приема пищи, что способствует резистентности (нечувствительности) тканей к их действию. Это приводит к изменениям в метаболических процессах и влияет на пищевое поведение человека. Например, употребление небольших порций в течение длительного времени связано с повышенным аппетитом, ожирением и повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Частые небольшие приемы пищи имеют очевидное преимущество в стабилизации уровня глюкозы в крови. По этой причине людям с диабетом, метаболическим синдромом или другими нарушениями усвоения и выработки инсулина или глюкозы врачи часто рекомендуют есть меньшими порциями.

Факты и мнения

В большинстве случаев люди, которые пытаются перейти на пятиразовое питание, делают это для того, чтобы похудеть. Также это может быть предписано врачом. Однако независимо от причины, по которой они решили перейти на пятиразовое питание, те, кто придерживается пятиразовой диеты, подвержены целому ряду суеверий.

• Для того чтобы похудеть, они должны отказаться от всех своих любимых продуктов. На самом деле, употребление небольшого количества высококалорийных продуктов может быть частью плана по снижению веса. Однако, важно следить за общим количеством потребляемых калорий.
• Хлеб, макароны и рис могут способствовать ожирению. Факт — если вы пытаетесь следовать системе дробного питания, их следует избегать. По крайней мере, половина крупы, которую вы едите, должна быть из цельного зерна.
• Употребление безглютеновых продуктов может сделать вас здоровее. Факт — если у вас нет чувствительности к глютену, безглютеновые продукты не полезны для вашего здоровья.
• Молочные продукты вызывают ожирение и вредны для здоровья. Факт — большинство молочных продуктов, включая молоко и некоторые йогурты, содержат витамин D, который способствует усвоению кальция. Эта группа продуктов также содержит белок, который необходим организму для построения мышц и нормального функционирования органов. Следует увеличить количество клетчатки в рационе. Этого можно добиться, включив в меню большое количество фруктов и овощей. Эти продукты имеют большой объем и быстро наполняют вас, но при этом содержат мало жира и калорий.
• Бытует мнение, что все каши являются главной причиной избыточного веса. В кашах много клетчатки, минералов и аминокислот, которые необходимы организму для быстрого обмена веществ и обеспечения энергией. Каши должны присутствовать в меню для обеспечения сбалансированного питания.
• Бытует мнение, что минутные приемы пищи не способствуют похудению, только голодание. Это факт, что даже если вы потеряете много веса в результате длительного голодания, то вскоре снова наберете его. Если вы едите постепенно, ваш организм привыкает к этому и постепенно сжигает жир.

Рекомендации во время соблюдения диеты

Дополняйте свой рацион физической активностью 

Вы не можете стать моделью, просто объединив все приемы пищи и сократив количество калорий. Добавив к своему распорядку дня 15-20 минут физической активности, вы получите двойную пользу. Физические упражнения не только ускоряют обмен веществ, но и снижают чувство голода, регулируют аппетит и укрепляют тело.

Утоляйте жажду водой

Замечено, что люди, испытывающие жажду, могут принять ее за голод и попытаться «съесть» все, что попадется под руку. Рекомендуется не пить вместо воды газировку, квас или чай, продающиеся в магазинах, так как они содержат больше сахара, чем вы думаете. Воду пить необходимо не менее двух литров в день. Но если вы не хотите пить воду, достаточно несладкого зеленого чая.

Покупайте правильную посуду

Привычка есть большими порциями может свести на нет пользу от употребления меньших порций. Есть маленькими порциями — значит делить дневную норму калорий на доли. Если рассматривать специальные блюда, то в них есть мясные, зерновые и овощные отделения. Самое маленькое отделение предназначено для десерта. Вы можете рассчитать калории на один или два приема пищи, расположив несколько одинаковых блюд на большой тарелке.

Преимущества и недостатки

Среди преимуществ питания маленькими порциями в день — лучший сон и лучшее бодрствование. Ночью организм не тратит больше энергии на переваривание пищи. Ваше тело хорошо отдохнуло, и утром вы просыпаетесь свежим.

Вы также должны знать о недостатках питания маленькими порциями. Это может быстро разрушить зубную эмаль и способствовать появлению чувствительности. Организм восстанавливает структуру эмали между приемами пищи, а если вы едите часто, у вас нет возможности восстановить структуру эмали, что может привести к кариесу. Однако, это не повод отказываться от дробного питания, а наоборот, уделять больше внимания гигиене полости рта и чаще посещать стоматолога.

Следует также помнить, что, если у вас есть хронические заболевания, особенно эндокринные расстройства, не следует садиться на диету без консультации с диетологом. Многие проблемы со здоровьем требуют особого меню, и от них не следует отказываться только ради нормализации веса.

Перед началом дробного питания рекомендуется сдать биохимический анализ крови для проверки здоровья желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы и записаться на прием к терапевту, эндокринологу или гастроэнтерологу.