Эффективная сушка тела для девушек в домашних условиях

В стройной фигуре больше здоровья и легкости. Но добиться идеальных параметров не всегда удается легко. На что только не идут девушки ради того, чтобы распрощаться с лишними килограммами. Если вес выше нормы, то проблем со здоровьем, личной жизнью, карьерой предостаточно. Способов сейчас много. Предлагаем ознакомиться с сушкой тела для девушек в домашних условиях.

Что это такое

Основная часть всех диет основывается на том, что из организма выходит лишняя часть жидкости. Но, посидев на диете, женщина думает, что лишний вес ушел, хотя спустя какое-то время он вновь возвращается с лихвой. Также диеты основаны на том, что во время похудения уходит мышечная масса.

Сушка основана на том, что в процессе уходит подкожно-жировая прослойка, а иногда она заменяется мышечной массой. Не стоит обращаться к диетологам, иным специалистам: всё можно сделать самостоятельно в домашних условиях.

Основные правила

Во время сушки стоит придерживаться некоторых несложных правил:

1. Для того, чтобы уровень сахара был стабильным, необходимо пищу принимать дробно, понемногу. Оптимальным вариантом считается до 6-7 раз.
2. Во время сушки рекомендуется употреблять до двух-трех литров воды, тогда метаболизм будет идти более активно.
3. Количество съеденных калорий придется подсчитать.
4. Специалисты советуют снижать количество углеводов постепенно: по 150 граммов еженедельно.
5. Не забывайте про физические нагрузки, они важны. Оптимальным вариантом считается уменьшенные весы с большим количеством повторов и подходов. Разрешено также заниматься в меру силовыми упражнениями, тренировками.
6. Хорошо включить в рацион биологически активные добавки, спортивное питание. При грамотном подборе они увеличивают метаболизм. Специалисты рекомендуют глютамин: по пять г на 1 кг до и после тренировочного процесса.
7. Продолжительность курса составляет от 2 до 3 месяцев.
8. Лучше не употреблять в большом количестве углеводы с малой волокнистостью: рис белый, выпечка. Они тормозят сжигание жировой ткани.
9. Перед началом тренировочного процесса предпочтительно употреблять белок быстрого усвоения, придерживаться специальной программы питания. А переваренные углеводы в это время должны употребляться в меньшем количестве.
10. Как можно больше рекомендуется употреблять витамины или рыбу с содержанием рыбьего жира. Так подкожный жир будет расщепляться быстрее.
11. За пару часов до сна уже не стоит употреблять пищу: гормон роста будет вырабатываться при низком уровне глюкозы.

Нюансы диеты

Потеря веса во время сушки заключается в следующем: калорий должно тратиться больше, чем их потребляется. Для того, чтобы жировые отложения ушли, необходимо ускорить обмен веществ. Даже не стоит думать о голодании: созданный стресс тормозит все процессы. Организм всегда будет готовиться к голодовке, откладывая излишки в ненужных нам местах. К тому же может снизиться иммунитет, аппетит, общее состояние.

Поэтому во время похудения советуем придерживаться основных правил:

• Воды нужно пить как можно больше;
• Соли употребляем в меньших объемах, а в некоторых случаях – вовсе ее исключаем;
• В основе рациона – постный белок;
• Выполняем упражнения с большим количеством повторов;
• Выполняем правила по снижению углеводов;
• Употребляем меньше сладкого;

Необходимость контроля БЖУ

Сушка организма и потребление углеводов тесно взаимосвязаны между собой. Углеводы, поступая в кровь, активизируют выделение глюкозы, которая впоследствии перерабатывается в энергию. При превышении уровня углеводов в крови увеличивается содержание гликогена в мышцах, соответственно, жировая ткань быстрыми темпами разрастается.

При сушке происходит липолиз – распад жиров. Но это довольно замедленный процесс, при котором необходим колоссальный энергетический расход. Для активной работы гормона требуется инсулин для всасывания глюкозы.

Вот лишь некоторые ситуации, которые возникают, если девушка решается держать диету в домашних условиях:

Как говорилось выше, избыток углеводов в пище приводит к накоплению ненужного жира. Если же подключить к этому процессу спортивное питание, то запустятся все процессы по метаболизму. Диета для сушки создаст дефицит глюкозы с помощью сокращения объема углеводов. Дефицит будет восполняться за счет внутренних ресурсов гликогена и жировых клеток (так называемый липолиз).

Недостаток потребления углеводов создает кетоацидоз (инсулиновая кома). Простые и сложные углеводы должны быть сбалансированы.

Оптимальное ежедневное число углеводов равняется 1,5-2 грамма на килограмм веса. Вот почему нужен контроль их потребления. Лучше всего принимать углеводную пищу в первой половине дня, а вечером лучше о них не вспоминать.

При правильном расчете белков, жиров и углеводов оптимальными пропорциями можно считать 1:1:4. Но для сушки тела девушек в домашних условиях стоит пользоваться формулой: 4:2:4. Если же придерживаться жесткого похудения, то лучше использовать такой расчет:  5:1:2.

Изменение питания во время похудения

В процессе снижения веса рекомендуется устраивать стрессы для организма. К примеру, неплохо устраивать еженедельные углеводные диеты, периодические голодания.  Тогда процессы метаболизма будут проходить более активно. Но стоит помнить, что злоупотреблять этим не нужно, иначе могут возникнуть проблемы со здоровьем.

Вот примерное меню во время соблюдения диеты:

Запрещенные продукты

• Абсолютно вся выпечка.
• Изделия из сахара.
• Животные жиры – жирные сорта мяса и молочные продукты.
• Алкоголь.

Продукты, которые стоит ограничить в питании

• Яичные желтки – не больше двух штук ежедневно.
• Крахмалистые овощи – кукуруза, картофель.
• Фрукты с высоким содержанием гликемического индекса – груша, банан, персик, абрикос.

Разрешенные продукты

• Морепродукты, рыба.
• Отварная куриная грудка или индейка.
• Омлет из белков яиц.
• Большое употребление воды.
• Творог обезжиренный.
• Неограниченно малокрахмальные овощи, свежую зелень.
• В список также можно включить фасоль, ржаные макароны, отруби, обезжиренные молочные продукты.

Примерный рацион питания

Конечно, всех девушек интересует примерное меню. Норма приемов пищи, употребляемых калорий будет рассчитываться, исходя из конкретного образа жизни женщины, соотношения формулы рост – вес, а также результата, которого каждая хочет достичь.

Привлекательный пол беспокоится о том, что огромное количество запретов может приводить к частым срывам. Но специалисты позаботились об этом, а потому рецепты не только просты в приготовлении, вкусные, довольно питательные. Поэтому придерживаться специального меню не так уж сложно. Предложенное питание разнообразное, а из огромного количества блюд есть, что выбрать.

Первый завтрак

1. Салат из авокадо с добавлением орехов, сок апельсиновый.
2. Салат из огурцов, заправленный льняным маслом, овсянка или геркулес, гречка на воде или молоке низкой жирности.
3. Омлет из яичных белков с добавлением помидоров.
4. Рыба запеченая с добавлением овощей, бурого риса.

Перекус после завтрака

1. Йогурт с добавками, творог обезжиренный.
2. Свежевыжатый сок, низкокалорийные хлебцы.
3. Салат из нескольких видов легких фруктов с добавлением орехов.

Обед

1. Говядину вареную, борщ без картофеля и мяса, овощной салат и белками яиц.
2. Суп грибной, вареное куриное филе, хлеб ржаной.
3. Чечевичный суп, салат из овощей с заправкой из растительного масла, индейка запеченная.
4. Уха, запеченная без масла нежирная рыба, цельнозерновой хлеб, нарезка из огурцов с помидорами.

Полдник

1. Коктейль из нежирного молока с добавлением свежих ягод.
2. Творог с добавлением орехов, голубики.
3. Салат с добавлением твердых сортов сыра, овощей.
4. Сэндвич из хлеба твердых сортов и курицы, огурцами, салатом, яичным белком.

Ужин

1. Маложирный творог с обезжиренным кефиром.
2. Котлеты с брокколи на пару.
3. Рыба, запеченная в фольге с зеленью и луком.
4. Курица, запеченная с овощами.

 Примерный режим питания на месяц

Результат сушки тела во многом зависит от грамотно разработанного распорядка питания. Учитывается всё, начиная от силы воли, заканчивая особенностями организма. Поэтому необходимо составить понедельный план.

Неделя первая	Неделя вторая	Неделя третья	Неделя четвертая
Никогда и ничего не начинайте резко. В течение первой семидневки необходимо постепенно убирать все лишние углеводы из своего питания. Но не снижайте их ниже, чем 2,6 граммов на 1 кг веса тела. В качестве постоянного меню используйте гречневую кашу, куриное филе, свежую зелень, рыбу, салат из огурцов.	На второй семидневке немного «затяните пояса». Здесь необходимо помнить, что на столе должно быть больше белковой, чем углеводной пищи (происходит уменьшение до 1 г на кг веса). На последний прием пищи должно приходиться меньше всех углеводов, но полностью отказываться не стоит.	На третьей неделе из меню исключаем фрукты. Углеводная пища не должна составлять больше данного соотношения: 0,6 граммов на килограмм веса в сутки. Но нельзя сокращать количество потребляемой жидкости, пить нужно много, особенно воды.	Результатом четвертой недели должен стать практически полный отказ от углеводов. К примеру, морковь тоже нельзя использовать в пищу. В утренние часы принимайте по четыре ложки геркулеса.

Применение добавок и спортивного питания

Для такого строгого воздержания силы воли достаточно не у всех: бывают и срывы, и случается замедленный метаболизм. Тут помогут специальные биологические добавки, спортивное питание. Именно они гарантируют похудение наиболее быстрыми темпами. Отметим в первую очередь такие изделия:

• ВСАА – данную группу аминокислот (лейцин, изолейцин, валин) необходимо принимать до начала тренировки по 4 грамма. Они призваны быстро восстановить работу мышечной массы, получить увеличение ее в объемах;
• L- карнитин – добавка, призванная ускорять метаболизм, а, значит, снижать вес женской фигуры;
• Протеин – основа данной диеты. У людей, которые хотят похудеть, суточная порция белков на половину состоит из протеина и белковой пищи. В принципе у протеинового комплекса противопоказаний нет. Есть быстрый и медленный протеин: различие в том, что один вид принимают в течение дня, а другой – перед сном;
• Полезны специальные витаминные комплексы. Именно они восполняют баланс во время сушильного процесса. Во время сушки дома хороший иммунитет, отсутствие дефицита витаминов являются главными составляющими успеха.

Нужны ли тренировки

Обязательным условием являются физические нагрузки. Занятие спортом, постоянные тренировки способны быстро избавить от лишнего жира. Все занятия можно разделить на две группы – аэробные, силовые.

Аэробные тренировки

Аэробные или кардио нагрузки помогают сжигать калории, уменьшают количество подкожного жирового слоя. К ним можно отнести:

1. Прыжки через скакалку.
2. Аэробика, в том числе водная, степ.
3. Плавание.
4. Спортивные игры – теннис, волейбол, баскетбол.

Хорошо подключить к этому на свой выбор:

• Лыжные прогулки или эллиптический тренажер.
• Пробежку в парке или беговую дорожку.
• Домашний просмотр и параллельное выполнение видеопрограммы по аэробной тренировке.
• Велотренажер или велопрогулка.
• Групповое занятие в фитнес — центре.
• Занятие на батуте или прыжки на скакалке.

Стоит помнить, что аэробные нагрузки должны присутствовать в жизни на постоянной основе. Оптимальным временем для занятий — утро. За пару часов до тренировки лучше не принимать пищу, чтобы не спровоцировать снижение работоспособности, проблемы с желудком.

Силовые тренировки

Они более серьезные, способны нарастить мышечную массу. Аэробные тренировки считаются более легкими в плане наращивания мышц, а силовой комплекс развивает определенную группу мышц. Поддерживать форму можно  в тренажерном зале, упражнениями с гантелями и штангой, поднятием весов.

Силовая нагрузка подразделяется на три вида: круговые тренировки, суперсеты, сплит тренировки. Суперсеты имеют меньшее количество подходов без отдыха. Круговые тренировки построены на следующих периодах: много подходов, мало упражнений с обязательным перерывом. Сплит тренировки отличаются тем, что они тренируют определенные группы мышц, необходимо заниматься определенными тренировками в определенные дни.

К силовым нагрузкам также относятся следующие виды:

1. Скручивания, как метод проработки брюшного пресса.
2. Жим штанги или гантелей из положения лежа.
3. Выпады и приседания со штангой.
4. Румынская или становая тяги.
5. Отжимание в классическом варианте с упором в пол.

Что касается усиленных тренировок мышц живота и пресса, то хорошо себя зарекомендовали упражнения с гантелями и утяжелителями. Для занятий дома первым делом приобретите гимнастический коврик, необходимое спортивное снаряжение.

Тренировки должны проходить по принципу: постепенный набор нагрузок в сторону их увеличения, тренироваться стоит в пределах часа. Среди базовых упражнений стоит отметить —  приседания с гантелей, отжимания от пола, выпады с гантелями в руках или с палкой на плечах, аэробные нагрузки с мячом.

Методики  ускорения метаболизма

Если у человека нет никаких хронических заболеваний, то ему точно подойдут данные методики:

1. Обертывание можно делать не только в условиях дома, но и при посещении салонов красоты. Материалов для этого предостаточно всяких: от грязи и глины до кофе и водорослей. Все подбирается в индивидуальном порядке.
2. Рекомендуется употреблять натуральный черный кофе, зеленый чай. В среднем – это 3-4 чашки в день.
3. Массаж усилит процессы кровообращения, расслабит мышечный корсет. Осторожно: есть заболевания, при которых запрещено проводить сеансы массажа.
4. Бани, сауны играют в снижении веса не последнюю роль. Хорошо использовать масла, скрабы.

Как выйти из состояния ограничения

Резко выходить из данного состояния не стоит, последствий будет много. На первых этапах стоит придерживаться тех же правил, но действовать лучше в обратном направлении. Тренировки прекращать нельзя: нагрузку снизить можно, но совсем убирать не стоит.

Если, кажется, что результата нет или он незначительный, то среди причин стоит отметить: стресс, недосып, несоблюдение режима питания, неправильный расчет калорий или недостаточно было тренировок.

Но стоит помнить, что у сушки есть свои противопоказания. В первую очередь – это проблемы со здоровьем, а также беременность, послеродовый период, чрезмерные нагрузки на работе.

Такая программа подойдет мужчинам, но с индивидуальным подбором по питанию и тренировкам. В этом случае важна мотивация, определение конечной цели.

Несколько советов от экспертов

Мнение профессионалов всегда важно для нас. Вот, какими советами они готовы поделиться:

• Лишние физические нагрузки не приведут к идеальному результату. Легко можно заработать травмы, боли в мышцах, стресс, апатию;
• Полноценный сон – обязательное условие в борьбе с лишним весом. Если человек полноценно спит, то он активен в течение всего дня, бодр, весел;
• Во время сушечного процесса ведите дневник наблюдения за общим состоянием. К примеру, если чувствуется упадок сил или головокружение – немного сладкого не помешает;
• Если сушечный процесс происходит впервые, то берите у кого – то опытного консультацию (тренер, спортсмен, у человека, который это делает не впервые);
• Следите за кожей лица: при активном похудении она способна обвисать. Поэтому на помощь придут маски, скрабы, массажи, иные косметические процедуры;

Сушку тела для девушек можно с успехом проводить в домашних условиях, но с оговоркой – правильный расчет потребляемых калорий, грамотно составленная программа питания, каждодневные физические нагрузки. И, да – верьте в себя. Только тогда все получится!